Использование техники «малых шагов»: Когда задача кажется слишком сложной или неподъёмной, КПТ помогает пациенту разбить её на мелкие и более управляемые части. Это позволяет уменьшить чувство перегрузки и сделать задачу более выполнимой.Осознание когнитивных искажений: Прокрастинация часто является следствием негативных мыслей и когнитивных искажений. Например, человек может думать: «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа», или «Я не смогу выполнить задачу на должном уровне, поэтому лучше не начинать». КПТ помогает выявить такие искажения, например, чрезмерную катастрофизацию или перфекционизм. Изменение негативных убеждений: Вместо того чтобы избегать задач из-за страха неудачи или беспокойства, терапевт помогает пациенту работать над изменением убеждений. Например, переформулировка мысли с «Я не могу это сделать идеально» на «Я могу начать и улучшить процесс по мере выполнения» помогает уменьшить давление и повысить мотивацию. Деактивация «откладывания» через поведенческие стратегии: КПТ включает в себя поведенческую часть, направленную на активное преодоление откладывания. Это может быть достигнуто через создание плана действий, установление временных ограничений для задач и создание системы наград за выполнение шагов.
2. Когнитивные искажения, способствующие прокрастинации
Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам понять, как их мысли и убеждения способствуют прокрастинации. Вот несколько распространённых когнитивных искажений, которые могут быть связаны с этим поведением:
2.1. Перфекционизм
Прокрастинация часто возникает у людей с перфекционистскими наклонностями. Они боятся, что не смогут выполнить задачу на идеальном уровне, поэтому откладывают её на неопределённый срок. КПТ помогает научиться снижать требования к себе и принимать идею, что «достаточно хорошо» – это вполне приемлемо.
2.2. Катастрофизация
Это искажение связано с преувеличением возможных негативных последствий невыполнения задачи. Например, человек может думать: «Если я не выполню это задание, все подумают, что я некомпетентен». КПТ учит распознавать такие преувеличенные мысли и заменять их более реальными оценками ситуации.
2.3. Все или ничего
Многие люди склонны к мышлению в терминах «всё или ничего». Это означает, что если они не могут выполнить задачу идеально, они вообще предпочитают не начинать её выполнять. КПТ помогает развивать гибкость в подходе к задачам, снижая зависимость от «идеальных» результатов.
2.4. Тревога и избегание
Часто прокрастинация служит способом избежать неприятных эмоций, таких как тревога или беспокойство, которые возникают при мысли о задаче. В рамках КПТ обучают клиента справляться с этими чувствами, не избегая их, а принимая и прорабатывая.
3. Практические техники КПТ для преодоления прокрастинации
3.1. Разбиение задачи на мелкие шаги
Когда задача выглядит слишком сложной, её часто откладывают. В КПТ используется техника «малых шагов», когда большую задачу разбивают на более простые, выполнимые части. Это позволяет снизить уровень тревоги и облегчить процесс начала работы.
Пример: Если задача – написать отчет, можно разделить её на следующие шаги:
Проверить орфографию.Написать введение. Собрать основные данные. Написать первую часть. Написать заключение.
Таким образом, процесс работы становится менее пугающим.
3.2. Использование таймера (метод «Помидора»)
