В КПТ часто применяется метод работы в ограниченные временные отрезки, например, техника «Помидора» (Pomodoro technique). Суть заключается в том, чтобы работать 25 минут, затем делать 5 минутный перерыв. Это помогает организовать рабочий процесс и избежать перегрузки.
3.3. Когнитивный реструктуринг
Это метод изменения деструктивных мыслей. Например, если клиент думает: «Я никогда не смогу это сделать», терапевт поможет ему заменить эту мысль на более конструктивную: «Я могу справиться с этим, сделав шаг за шагом». Важно помочь клиенту развить реалистичные и мотивирующие установки.
3.4. Разработка системы наград
Для того чтобы мотивировать себя к выполнению задач, важно создать систему поощрений. Каждый выполненный шаг может быть награждён чем-то приятным – небольшим отдыхом, любимым занятием или приятным десертом.
3.5. Отслеживание прогресса
В КПТ часто используется техника отслеживания прогресса. Это может быть как простое ведение списка выполненных задач, так и более детализированные отчёты о том, какие шаги были предприняты для достижения цели. Это помогает создать чувство удовлетворения и уменьшить прокрастинацию в будущем.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения направлены на выявление и изменение разрушительных мыслей и убеждений, а также на развитие здоровых поведенческих стратегий для выполнения задач.
1. Разбиение задачи на маленькие шаги
Цель: Снижение чувства перегрузки и улучшение способности начинать задачу.
Как выполнять:
Начните с самого простого или менее пугающего шага.Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Разделите её на более мелкие и управляемые части. Установите четкие временные рамки для каждого шага (например, 15—20 минут).
Пример: Задача: Написать отчет. Разбиение:
Проверка орфографии (15 минут).Исследование информации (30 минут). Составление плана отчета (20 минут). Написание введения (15 минут). Написание основной части (30 минут).
Каждый из этих шагов будет более доступным и менее устрашающим.
2. Когнитивный реструктуринг (изменение негативных мыслей)
Цель: Изменение негативных или иррациональных мыслей, которые приводят к прокрастинации.
Как выполнять:
Замените их более сбалансированными и конструктивными мыслями.Напишите мысли, которые у вас возникают, когда вы начинаете откладывать задачу (например: «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа!»). Оцените, насколько эти мысли логичны или реалистичны.
Пример:
Реалистичная мысль: «Я могу сделать эту задачу на достаточном уровне, и даже если будут ошибки, я могу их исправить».Иррациональная мысль: «Если я не сделаю эту задачу идеально, все подумают, что я некомпетентен».
3. Метод «Помидора» (Pomodoro Technique)
Цель: Повышение продуктивности и уменьшение отвлечений через работу с временными рамками.
Как выполнять:
После четырех «помидоров» сделайте более длинный перерыв (15—30 минут).Установите таймер на 25 минут (это «помидор»). Работайте над задачей без перерывов в течение этих 25 минут. После окончания 25 минут сделайте 5-минутный перерыв.
Пример:
Установите таймер на 25 минут и работайте, не отвлекаясь. После завершения работы сделайте короткий перерыв.Вы выбрали задачу: «Написать отчет».
4. Техника «Детский подход» (иногда называется «первый шаг» или «малые шаги»)
