Этап 1: Приветствие и установление контекста
Терапевт: «Привет, Марина. Рад, что вы пришли сегодня. Давайте начнем с того, что вы мне расскажете о своей прокрастинации. В каких ситуациях вам труднее всего начинать работу?»
Марина: «Ну, в основном я откладываю задания, которые кажутся мне очень сложными или непривлекательными. Например, я должна подготовить презентацию для важного клиента, но все время откладываю, потому что мне кажется, что я не смогу сделать это идеально.»
Терапевт: «Понимаю. Откладывание из-за страха перед неудачей – это довольно распространённая проблема. Давайте попробуем разобраться, что происходит в вашем мышлении, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.»
Этап 2: Идентификация когнитивных искажений
Терапевт: «Марина, расскажите, какие мысли приходят вам в голову, когда вы думаете о том, чтобы начать работу над сложной задачей, например, этой презентацией?»
Марина: «Я думаю, что если я не сделаю её идеально, это будет катастрофа. Я боюсь, что клиент подумает, что я недостаточно профессиональна.»
Терапевт: «Это очень типичное когнитивное искажение – катастрофизация. Вы предсказываете худший исход, даже не имея подтверждения, что это действительно случится. Давайте попробуем рассмотреть эту мысль более объективно. Что реального может случиться, если вы не сделаете презентацию идеально?»
Марина: «Наверное, клиент не будет так уж разочарован, если я не сделаю всё на 100%. Он может предложить улучшения, и это вполне нормально. Но, возможно, я просто переживаю, что подведу команду.»
Терапевт: «Итак, мы видим, что результат может быть не таким страшным, как вы думали изначально. Это важный шаг в изменении восприятия задачи. Следующий вопрос: как вы могли бы переформулировать эту мысль, чтобы она стала более реальной и менее напряженной?»
Марина: «Может быть, я могла бы подумать: „Я сделаю презентацию на достаточно хорошем уровне, а если потребуется, доработаю её после того, как получу обратную связь.“»
Терапевт: «Отлично! Это уже более здоровое и конструктивное восприятие задачи. Теперь мы можем перейти к следующему шагу – разработке стратегии для начала работы.»
Этап 3: Разработка стратегии преодоления прокрастинации
Терапевт: «Теперь, когда мы немного изменили ваше восприятие задачи, давайте подумаем, как можно справиться с откладыванием. Когда мы чувствуем, что задача слишком сложна, часто легче начать с небольших шагов. Давайте попробуем применить технику разбивки задачи на более мелкие части. Каким будет первый шаг, который вы могли бы сделать для подготовки презентации?»
Марина: «Может быть, я могу начать с того, чтобы собрать информацию, которая мне нужна. Это не так страшно, и мне будет легче начать с этого.»
Терапевт: «Здорово! Разбиение задачи на маленькие шаги помогает уменьшить ощущение перегрузки. Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы собрать информацию?»
Марина: «Я думаю, что 30 минут будет достаточно, чтобы найти основные данные и идеи.»
Терапевт: «Отлично, теперь давайте добавим элемент временной структуры. Попробуйте установить таймер на 30 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на сборе информации, а потом сделаете короткий перерыв. Важно, чтобы вы работали без отвлечений, в полной концентрации. Как вы думаете, это будет полезно?»
Марина: «Да, мне кажется, что такой подход поможет мне не отвлекаться и не переживать за результаты.»
