– Какие альтернативные мысли могут быть? (например, «Моя болезнь не определяется только ухудшением, я могу научиться справляться с её проявлениями»)
– Что бы сказал мой друг, если бы он услышал мою мысль?
– Какая мысль будет более полезной для меня в данной ситуации?
Цель: Эта техника помогает объективно оценить свои мысли, уменьшить тревогу и принять более гибкое отношение к болезни.
3. Мышление в терминах «проблемы» и «решения»
Это упражнение помогает пациенту сосредоточиться не только на проблемах, связанных с РС, но и на реальных решениях.
Шаги упражнения:
– Пациент записывает проблему или трудность, с которой сталкивается. Например: «Я не могу работать в полную силу из-за усталости».
– Затем пациент записывает возможные решения этой проблемы, такие как:
– «Я могу попробовать сделать перерывы в работе».
– «Я могу обсудить с врачом возможные способы лечения усталости».
– «Я могу работать на более гибком графике, если это возможно».
– Важно записывать не только решения, но и подходы, которые пациент может использовать, чтобы принять и адаптироваться к ситуации, например, принятие изменений, а не сопротивление им.
Цель: Это упражнение помогает пациентам изменить фокус с проблем на активные шаги для улучшения ситуации, повышая чувство контроля над своей жизнью.
4. Упражнение по релаксации и дыханию
Это упражнение помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшая физическое и психоэмоциональное состояние пациента.
Шаги упражнения:
– Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте удобно и закройте глаза.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот.
– Во время выдоха представляйте себе, что вы выдыхаете не только воздух, но и весь накопившийся стресс и напряжение.
– Поначалу попробуйте делать это в течение 3—5 минут, постепенно увеличивая время до 15—20 минут.
– Завершите упражнение с мыслями о том, что вы почувствовали, какие изменения произошли в теле и психоэмоциональном состоянии.
Цель: Снижение уровня стресса и тревоги, улучшение эмоционального состояния. Это упражнение помогает пациентам с РС справляться с физическим и эмоциональным напряжением, связанным с болезнью.
5. Ведение дневника благодарности
Этот подход помогает изменить фокус с негативных событий на положительные моменты жизни.
Шаги упражнения:
– Каждый день пациент записывает 3 вещи, за которые он благодарен. Это могут быть как большие события (например, поддержка близких), так и маленькие моменты (например, чашка чая, хорошая прогулка).
– Важно записывать даже самые простые вещи, которые создают ощущение радости или удовлетворения.
– Пациент может также отметить, как болезнь не мешает ему наслаждаться этими моментами.
Цель: Это упражнение помогает развить позитивное восприятие жизни, сосредоточив внимание на том, что дает радость, даже при наличии болезни.
6. Поведенческие эксперименты
Этот метод помогает проверять убеждения пациента и тестировать их на практике. Например, если пациент думает, что из-за болезни он не может вести полноценную жизнь, можно провести поведенческий эксперимент.
Шаги упражнения:
– Запишите убеждение, которое вызывает тревогу. Например, «Я не могу заниматься спортом, потому что боль в ногах не позволяет».
– Разработайте небольшой эксперимент для проверки этого убеждения. Например, «Я попробую заниматься йогой или плаванием, чтобы проверить, насколько это мне подходит».
