Шаг 2: Оцените, насколько эти мысли реальны. Что говорит вам реальность о этих мыслях? Можете ли вы найти доказательства против них? Например:
Если мысль: «Я мертв», посмотрите, живы ли вы? Ведете ли вы действия, которые могут делать только живые люди (дышите, движетесь, говорите)?
Если мысль: «Мир не реальный», попробуйте обратить внимание на конкретные детали в окружении, которые помогают убедиться в реальности мира (например, видите ли вы цвета, слышите ли звуки, ощущаете ли объекты?).
Шаг 3: Перепишите мысль, используя более адаптивную формулировку, например: «Мое восприятие сейчас может быть искажено, но это не значит, что я мертв или что мир не реальный».
Пример:
Мысль: «Я мертв».
Оспаривание: «Я продолжаю дышать, говорить, двигаться. Мое восприятие сейчас может быть изменено, но это не означает, что я мертв».
2. Техника реальности тестирования
Цель: Проверить свои убеждения и ощущения с помощью объективных данных.
Упражнение:
Шаг 1: В моменты сильной деперсонализации или дереализации зафиксируйте, что именно вы чувствуете или о чем думаете (например, «Я не жив» или «Мир не существует»).
Шаг 2: Найдите объективные доказательства для своих мыслей. Например, если вам кажется, что мир нереален, попытайтесь проверить это:
Слушайте звуки вокруг себя (например, шум машин, голоса людей, звуки природы).
Ощущайте предметы (попробуйте прикоснуться к чему-то текстурированному или холодному).
Прочитайте что-то в книге или газете и проверьте, насколько слова и предложения имеют смысл.
Шаг 3: Запишите, что вы обнаружили. Вероятно, вы обнаружите, что ваши убеждения не подтверждаются реальными данными.
Пример:
Мысль: «Мир нереален».
Тестирование: «Я слышу звуки вокруг (птичьи голоса, звук шагов), я вижу четкие объекты (деревья, здания), я ощущаю поверхность стола».
Оценка: «Это подтверждает, что мир вокруг меня реальный».
3. Дыхательные упражнения для снижения тревоги
Цель: Снижение уровня тревожности и восстановление контакта с реальностью через дыхание.
Упражнение:
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
Сядьте удобно и закройте глаза.
Начните глубоко и медленно вдыхать через нос, считая до 4.
Задержите дыхание на 2 секунды.
Медленно выдыхайте через рот, считая до 6.
Повторяйте это дыхание в течение 5-10 минут, стараясь сосредоточиться на своем дыхании.
Если ваш ум начинает блуждать, мягко вернитесь к дыханию.
Пример:
Вдох: Считайте до 4.
Задержка: Считайте до 2.
Выдох: Считайте до 6.
Повторяйте цикл 10 раз.
4. Техника «дистанцирование от мыслей»
Цель: Научиться воспринимать свои мысли как временные и неотождествленные с реальностью.
Упражнение:
Когда появляется мысль о том, что вы не реальны или что мир нереален, подумайте: «Это всего лишь мысль».
Представьте, что эта мысль – это облако, которое плывет по небу, или листок, который плывет по реке.
Постарайтесь не цепляться за эту мысль. Позвольте ей уйти.
Потренируйтесь говорить себе: «Эта мысль приходит и уходит. Это не я, это просто мысль».
Пример:
Мысль: «Я мертв».
Практика: «Это только мысль, как облако, которое сейчас исчезает. Я не идентифицирую себя с этой мыслью, она просто проходит».
5. Упражнение на «оценку реальности»
Цель: Проверить реальность окружающего мира и свои ощущения в нем.
Упражнение:
Пройдите по своему дому или улице и запишите несколько вещей, которые подтверждают, что мир вокруг вас реальный.
Какие предметы вы видите?
