«Я могу спокойно подойти к выходу, если мне станет плохо, и всегда есть люди, которые могут помочь»;
«Толпы не всегда приводят к проблемам, и я учусь контролировать свои эмоции».
4. Контроль дыхания
Техника дыхания помогает успокоить тело и снизить уровень тревоги. Это упражнение помогает контролировать панические реакции и уменьшать физическое напряжение.
Шаги выполнения:
Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая до 4.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Медленно выдохните через рот, считая до 6.
Повторите 5-10 раз.
Это упражнение можно делать как в спокойной обстановке, так и в стрессовых ситуациях, когда вам нужно снизить тревогу.
5. Визуализация безопасного места
Визуализация помогает перенаправить внимание пациента с пугающих мыслей на безопасное и спокойное место, создавая расслабление.
Шаги выполнения:
Сядьте в удобное место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Представьте себе место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфорте (например, уютное кафе, пляж, лес и т. д.).
Почувствуйте атмосферу этого места: какие запахи, звуки, цвета окружают вас? Как вы себя чувствуете в этом месте?
Представьте, что находитесь в этом месте каждый раз, когда появляется тревога, связанная с открытым пространством.
Это упражнение можно использовать до или во время столкновения с пугающими ситуациями, чтобы вернуть себе контроль над эмоциями.
6. Ведение дневника эмоций
Ведение дневника позволяет отслеживать свои мысли и эмоции, а также видеть прогресс в преодолении страха.
Шаги выполнения:
Каждый день записывайте, в каких ситуациях вы испытывали страх перед открытым пространством. Оцените уровень своей тревоги (от 0 до 10).
Запишите свои мысли в этот момент. Какие эмоции вы испытывали? Что вы думали?
В конце недели проанализируйте записи. Какие изменения произошли? Уменьшился ли уровень тревоги? Удалось ли вам перестать избегать некоторых ситуаций?
7. Награды и подкрепление
Каждый шаг, который пациент делает в сторону преодоления страха, должен быть отмечен наградой. Это помогает укрепить положительные изменения и мотивировать пациента.
Шаги выполнения:
Установите маленькие цели (например, пройти 5 минут на улице) и поощряйте себя за их выполнение.
Позитивные подкрепления могут включать что-то, что вам нравится, например, прогулка в парке, чтение книги, отдых и т. д.
Важно помнить, что награды должны быть мотивирующими, но не связаны с избеганием ситуаций, чтобы не возвращаться к старым паттернам поведения.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха открытых пространств
В данном примере рассматривается терапевтическая сессия, которая включает этапы когнитивно-поведенческой терапии для преодоления страха открытых пространств (агорафобии). Клиент (К) и терапевт (Т) работают по методике КПТ, чтобы помочь клиенту преодолеть тревогу, связанную с нахождением в открытых, людных местах.
Терапевт: Добрый день, рад вас видеть! Как вы себя чувствуете с момента нашей последней встречи?
Клиент: Здравствуйте, доктор. В целом, лучше. Я заметил, что иногда могу выходить на улицу и не испытывать такой сильной тревоги, как раньше. Но все равно чувствую дискомфорт, особенно в людных местах или если мне нужно пройти длинный путь.
Терапевт: Это хороший прогресс! Как вы думаете, что вам помогло в этих ситуациях? Может быть, вы начали использовать какие-то методы, о которых мы говорили?
