Терапия принятия и ответственности (ACT) использует ряд техник и упражнений, направленных на принятие неприятных эмоций и мыслей, а также на акцент на действия, основанные на личных ценностях пациента. Для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии) упражнения включают элементы принятия страха, дистанцирования от тревожных мыслей, и фокусирования на действиях, которые помогают пациенту двигаться к своим целям и ценностям, несмотря на внутренний дискомфорт.
1. Упражнение "Письмо страха"
Цель: научиться воспринимать свои страхи как естественные, не угрожающие, и не определяющие вашу реальность.
Инструкция:
Сядьте в удобное место и подумайте о ситуации, которая вызывает у вас страх (например, нахождение в лифте, закрытой комнате или подземной парковке).
Представьте, что ваш страх – это отдельное существо или голос. Напишите от его имени письмо, где он рассказывает, почему он "прав", и что он пытается вам сказать.
"Я – твой страх перед замкнутыми пространствами. Я всегда говорю тебе, что ты не сможешь дышать или что лифт застрянет. Моя цель – защитить тебя, поэтому я заставляю тебя избегать этих мест. Но если ты мне послушаешься, ты останешься в своей зоне комфорта, и, возможно, ты не будешь развиваться."Пример:
Теперь напишите письмо в ответ, от себя, где вы принимаете этот страх, но также напоминаете, что страх не всегда помогает вам действовать в соответствии с вашими ценностями и целями.
"Я понимаю, что ты пытаешься защитить меня, но я также осознаю, что мой страх ограничивает меня. Я хочу быть независимым и развиваться в своей профессии, а для этого мне нужно использовать лифт, даже если мне страшно."Пример:
Перечитайте оба письма и попробуйте почувствовать, как изменяется ваше восприятие страха. Он не исчезает, но вы теперь не позволили ему управлять вашими действиями.
2. Упражнение "Мозговой шторм" (дистанцирование от мыслей)
Цель: научиться дистанцироваться от тревожных мыслей и воспринимать их как отдельные события, а не как истину.
Инструкция:
Составьте список всех тревожных мыслей, которые у вас возникают, когда вы думаете о замкнутых пространствах (например, "Что если лифт застрянет?", "Мне станет трудно дышать", "Я не смогу выбраться").
После каждой мысли добавьте фразу: "Я думаю, что…" или "Я имею мысль, что…", чтобы дистанцировать себя от этих мыслей. Пример:
"Я думаю, что лифт может застрять."
"Я имею мысль, что мне станет трудно дышать."
Перечитайте весь список, обратив внимание на то, как эти мысли – это всего лишь мысли, которые приходят и уходят, и они не являются фактами.
Практикуйте это упражнение, когда возникает тревога, и помните, что ваши мысли не должны управлять вами. Это помогает уменьшить интенсивность страха, так как вы не отождествляете себя с этими мыслями.
3. Упражнение "Медитация принятия"
Цель: научиться принимать свои страхи и тревогу, не пытаясь избавиться от них, а сосредотачиваясь на настоящем моменте.
Инструкция:
Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
Начните обращать внимание на ваше дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто наблюдайте, как воздух входит и выходит.
Когда мысли о страхе появятся (например, о том, что лифт может застрять), не пытайтесь бороться с ними или изменить их. Вместо этого просто скажите себе: "Это всего лишь мысли. Я позволю им быть и не буду на них реагировать."
