Записывайте ситуацию, свои мысли, эмоциональное состояние (по шкале от 1 до 10) и поведение (например, избегание лифта или быстрого выхода из комнаты).
Проанализируйте, какие мысли и убеждения являются основными катализаторами страха.
Используйте рациональные мысли для уменьшения тревоги.
Пример записи:
Ситуация: Заход в лифт.
Мысли: "Что, если лифт застрянет и я не смогу выбраться?"
Эмоции: Тревога 8/10.
Поведение: Стал избегать лифта.
Рациональная мысль: "Лифты оборудованы для безопасного использования, и за всю мою жизнь я ни разу не застревал в лифте. Я могу позвонить на помощь в случае чего".
3. Постепенная экспозиция (погружение)
Цель упражнения: снизить уровень тревоги через постепенное и контролируемое столкновение с пугающими ситуациями.
Как выполнить:
Составьте иерархию пугающих ситуаций (от менее страшных до более страшных), связанных с замкнутыми пространствами. Например:
Представить себе нахождение в лифте.
Стоять рядом с закрытым лифтом.
Войти в лифт, не нажимая на кнопки.
Поехать на лифте на один этаж.
Поехать на лифте на несколько этажей.
Поехать на лифте в пределах всего здания.
Начните с самой легкой ситуации, например, представить себе нахождение в лифте, и оставаться в этом состоянии до тех пор, пока тревога не снизится до 2-3 баллов из 10.
Постепенно переходите к более сложным ситуациям, продолжая оставаться в них до тех пор, пока уровень тревоги не снизится.
Во время выполнения экспозиции используйте техники релаксации (глубокое дыхание, расслабление мышц) для управления физическими симптомами страха.
Пример:
Первая ситуация: представить себя в лифте и понаблюдать за своим телом. Применять дыхательные упражнения, если тревога возрастает.
Вторая ситуация: стоять рядом с лифтом и ждать, пока тревога снизится.
Третья ситуация: войти в лифт и постоять в нем с открытой дверью, постепенно увеличивая время пребывания.
4. Ролевая игра
Цель упражнения: развить уверенность в себе и научиться справляться с тревогой в реальных ситуациях.
Как выполнить:
Терапевт или друг может сыграть роль другого человека, который вводит пациента в пугающую ситуацию (например, вход в лифт). Во время ролевой игры пациент должен контролировать свои эмоции и использовать техники расслабления.
Терапевт может также моделировать реакции на тревогу и предложить стратегии, как справиться с ситуацией.
Пример:
Терапевт разыгрывает ситуацию, где он и пациент заходят в лифт. Пациент учится правильно реагировать, используя методы дыхания, расслабления и осознания того, что его страх не оправдан.
5. Реальность в действии: оценка риска
Цель упражнения: оценить объективные риски и уменьшить преувеличенные страхи.
Как выполнить:
Для каждой пугающей ситуации (например, поездка на лифте) проведите объективную оценку рисков. Подумайте, как часто происходит то, чего вы боитесь, и какие действия можно предпринять в случае проблемы.
Используйте данные факты и цифры, чтобы увидеть, что большинство страхов преувеличены.
Пример:
Оцените риск застревания в лифте. Лифты имеют системы безопасности, и за всю свою жизнь вы, вероятно, никогда не попадете в эту ситуацию.
Посмотрите на статистику, которая подтверждает безопасность лифтов (например, информация о том, что вероятность застревания лифта составляет менее 1 на миллион).
6. Техники релаксации
Цель упражнения: снизить физиологические симптомы страха и тревоги.
Как выполнить:
