Используйте различные техники расслабления, такие как:
Глубокое дыхание: сделайте глубокий вдох, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните на 6 секунд. Повторите несколько раз.
Прогрессивная мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с ног и двигаясь вверх к голове. Это поможет снять напряжение и расслабиться.
Пример:
Примените технику глубокого дыхания перед тем, как вступить в пугающую ситуацию (например, перед тем как войти в лифт), чтобы снизить уровень тревоги.
Пример терапевтической сессии по Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии)
В данном примере мы рассмотрим терапевтическую сессию, посвященную работе с клаустрофобией, используя основные принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Предположим, что клиент, которого мы назовем Алексей, страдает от страха замкнутых пространств, таких как лифты, маленькие комнаты или подземные парковки. Терапевт и Алексей работают над тем, чтобы преодолеть этот страх.
1. Начало сессии: Оценка текущего состояния
"Привет, Алексей. Как ты себя чувствуешь сегодня? Как обстоят дела с твоим страхом замкнутых пространств? Что-то изменилось с последней встречи?"Терапевт:
"Привет. Я чувствую себя немного лучше. Я пробовал несколько вещей, которые мы обсуждали, но все равно чувствую тревогу, особенно когда нахожусь в лифте. Я стал избегать лифтов, но иногда они мне просто нужны, и тогда я переживаю."Алексей:
"Это хорошо, что ты обратил внимание на изменения, хотя ты все еще ощущаешь тревогу. Мы сегодня можем немного углубиться в то, что вызывает этот страх, и как ты можешь с ним справляться, а также изучим, как ты можешь лучше контролировать свои реакции."Терапевт:
2. Обсуждение иррациональных мыслей
"Давай начнем с того, что мы исследуем твои мысли, когда ты находишься в лифте или перед тем, как туда войти. Какие мысли приходят тебе в голову?"Терапевт:
"Часто я думаю, что лифт может застрять, и я не смогу выбраться. Я переживаю, что буду в нем один, и мне станет плохо, или что я могу потерять сознание."Алексей:
"Хорошо, это очень важная информация. Ты переживаешь за несколько вещей – за застревание лифта, за невозможность выбраться и за то, что тебе может стать плохо. Давай разобьем это на части и подумаем, насколько эти мысли обоснованы. Ты когда-нибудь застревал в лифте?"Терапевт:
"Нет, никогда. Но мне кажется, что это может случиться."Алексей:
"Понимаю. Смотри, если ты посмотришь на статистику, вероятность того, что лифт застрянет, очень мала. Лифты имеют несколько уровней безопасности, и за все время работы они редко ломаются. Давай попробуем проанализировать это с точки зрения логики. Что тебе действительно угрожает, если лифт застрянет?"Терапевт:
"Ну, я могу почувствовать панику и не смогу выйти."Алексей:
"Хорошо, а если лифт действительно застрянет, ты все равно сможешь позвонить на помощь. В каждом лифте есть кнопки для вызова обслуживающего персонала. То есть ты не останешься в ловушке. Какие еще страхи ты испытываешь?"Терапевт:
"Я переживаю, что мне будет трудно дышать, что начнется паника, и я не смогу справиться."Алексей:
"Здесь важно помнить, что паника – это реакция организма на тревогу, но ты можешь научиться управлять этим. Когда ты в следующий раз окажешься в лифте, ты можешь использовать дыхательные упражнения, чтобы контролировать это чувство. Мы будем практиковать их, чтобы ты знал, как расслабляться и успокаиваться. Как ты думаешь, возможно ли изменить твои мысли так, чтобы они не провоцировали панические атаки?"Терапевт:
