Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.
Как выполнять:
Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Ответьте на следующие вопросы:
Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?
Какие доказательства есть в пользу этой мысли?
Какие доказательства против неё?
Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?
Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.
Пример:
Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».
Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».
3. Создание списка «положительных сценариев»
Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.
Как выполнять:
Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.
Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».
Пример:
Сценарий: «Я буду говорить уверенно, даже если немного нервничаю, и собеседник поймёт меня. Я могу перезвонить, если что-то забуду».
4. Практика с нарастающей сложностью (экспозиция)
Цель: Постепенное привыкание к телефонным разговорам с увеличением сложности.
Как выполнять:
Начинайте с самых простых ситуаций. Например, сделайте звонок знакомому другу или родственнику.
Постепенно переходите к более сложным звонкам. Например, звонок коллеге, клиенту или незнакомому человеку.
Важно помнить, что каждое успешное выполнение задания снижает уровень тревоги и увеличивает уверенность.
Запишите свои ощущения до и после каждого звонка. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче станет выполнять следующие шаги.
Пример:
Шаг 1: Позвонить другу, чтобы спросить, как он себя чувствует.
Шаг 2: Позвонить в магазин или компанию для получения информации.
Шаг 3: Позвонить коллеге по рабочим вопросам.
Шаг 4: Позвонить клиенту или незнакомому человеку по деловым вопросам.
5. Запись и анализ телефонных разговоров (рефлексия)
Цель: Анализ уже сделанных звонков для того, чтобы осознать успешные моменты и выявить области для улучшения.
Как выполнять:
Записывайте каждый телефонный разговор (с согласия собеседника), а затем переслушивайте его. Это поможет вам выявить, что именно вызывает страх и как вы можете улучшить своё поведение.
Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».
Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.
Пример:
Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.
Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».
6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком
Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.
Как выполнять:
Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.
