Путь к стройности, красоте и счастью - страница 8

Баланс БЖУ при инсулинорезистентности

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет важную роль в управлении инсулинорезистентностью. Сбалансированный рацион поможет стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и способствовать снижению веса, если это необходимо.

В отличие от традиционных рекомендаций для здорового питания, при инсулинорезистентности особое внимание уделяется количеству и типу употребляемых углеводов. Именно они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Рекомендации по БЖУ:

В целом при инсулинорезистентности рекомендуется низкоуглеводная диета с потреблением углеводов в пределах 50-130 грамм в день. Этот подход поможет стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Однако, важно помнить, что "низкоуглеводная диета" – понятие относительное. Оптимальное количество углеводов может быть разным для каждого человека и зависит от индивидуальных особенностей, уровня физической активности, наличия сопутствующих заболеваний и других факторов.

Один из подходов к распределению БЖУ при низкоуглеводной диете может выглядеть следующим образом (после консультации с врачом или диетологом):

– Углеводы: 20-40% от общего количества калорий (50-130 грамм).

*Важно*: фокус делается на сложных углеводах с низким гликемическим индексом (ГИ). Избегайте простых углеводов, таких как сахар, белая мука, сладости и сладкие напитки.

– Белки: 30-40% от общего количества калорий. Белки важны для поддержания мышечной массы, чувства сытости и общего здоровья. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.

– Жиры: 30-40% от общего количества калорий. Отдавайте предпочтение *полезным* жирам, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в жирном мясе, фастфуде и обработанных продуктах.

Индивидуальный подход:

Важно помнить, что эти рекомендации являются общими. Оптимальное соотношение БЖУ может зависеть от индивидуальных особенностей, уровня физической активности, наличия сопутствующих заболеваний и других факторов.

Медленные" углеводы и гликемический индекс (ГИ)

При инсулинорезистентности крайне важно обращать внимание не только на *количество*, но и на *тип* употребляемых углеводов. Углеводы делятся на две основные категории: простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленнее, обеспечивая постепенное и равномерное поступление глюкозы в кровь.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, в то время как продукты с низким ГИ – постепенное повышение. При инсулинорезистентности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с *низким* ГИ.

Продукты с низким ГИ (≤55):

* Большинство овощей (некрахмалистых)

* Цельные злаки (гречка, бурый рис, овсянка, киноа)

* Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

* Ягоды

* Некоторые фрукты (яблоки, груши, апельсины)

Продукты со средним ГИ (56-69):

* Макароны из твердых сортов пшеницы

* Цельнозерновой хлеб

* Бананы

* Ананас

Продукты с высоким ГИ (≥70):

* Белый хлеб

* Белый рис