Путь к стройности, красоте и счастью - страница 9

* Картофель

* Сладости

* Сладкие напитки

* Фастфуд

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов:

Продукты с низким гликемическим индексом (55 или менее)

 Продукты питания

ГИ

Яблоко

 36

Яблочный сок

 41

Банан

 51

Ячмень

 28

Морковь отварная

 39

Чапатти

 52

Нут

 28

Шоколад

 40

Клубничный джем

 49

Мороженое

 51

Фасоль

 24

Чечевица

 32

Манго

 51

Оранжевый

 43

Апельсиновый сок

 50

Персики консервированные

 43

Подорожник

 55

Рисовая лапша

 53

Овсяные хлопья

 55

Обезжиренное молоко

 37

Соевые бобы

 16

Соевое молоко

 34

Спагетти белые

 49

Спагетти из цельного зерна

 48

Фирменный зерновой хлеб

 53

Сладкая кукуруза

 52

Таро вареное

 53

Лапша Удон

 55

Овощной суп

 48

Цельное молоко

 39

Йогурт, фрукты

 41

Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69)

 Продукты питания

 ГИ

Коричневый рис, отварной

 68

Кускус

 65

Картофель фри

 63

Пшенная каша

 67

Мюсли

 57

Ананас

 59

Попкорн

 65

Картофельные чипсы

 56

Тыква отварная

 64

Газировка, недиетическая

 59

Сладкий картофель, отварной

 63

Печенье из пшеничных хлопьев, хлопья из злаков

 69

Пшеничный роти

62

Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100)

 Продукты питания

ГИ

Кукурузные хлопья

 81

Овсянка быстрого приготовления

 79

Картофель отварной

 78

Картофельное пюре быстрого приготовления

 87

Рисовое молоко

 86

Рисовая каша

 78

Рисовые крекеры

 87

Пресный пшеничный хлеб

 70

Арбуз

 76

Белый рис, отварной

 73

Белый хлеб (пшеничный)

 75

Цельнозерновой хлеб

 74

Важно: ГИ продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. Например, вареные овощи имеют более высокий ГИ, чем сырые. Также ГИ может зависеть от степени зрелости фруктов.

Помимо ГИ, важно учитывать и гликемическую нагрузку (ГН) продукта, которая показывает, сколько граммов углеводов содержится в порции продукта. Даже продукт с низким ГИ может иметь высокую ГН, если съесть его в большом количестве.

Стремитесь выбирать продукты с низким ГИ и контролировать размер порций, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Источник: Информация адаптирована из статьи Дебры Манцелла, магистра наук, зарегистрированного диетолога, сертифицированного диетолога-нутрициолога, опубликованной на Verywell Health

Глава 7

Планирование питания при инсулинорезистентности: меню и практические советы.

Питание играет ключевую роль в управлении инсулинорезистентностью. Правильно подобранный рацион помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития осложнений. В этой главе мы рассмотрим основные принципы питания при инсулинорезистентности, примерное низкоуглеводное меню и практические советы по адаптации любимых блюд.

История стройности от Ольги:

«Несколько лет Ольга боролась с необъяснимым набором веса. Диеты, словно бесплодные попытки удержать текучую воду, не приносили результатов. Постоянная усталость и апатия окутывали её, мешая жить полноценной жизнью. Отсутствие энергии и мотивации становилось тяжёлым грузом, усугубляя и без того непростую ситуацию.

Обратившись за помощью, Ольга рассказала о своих проблемах. Я направила её на обследование работы щитовидной и поджелудочной железы. Результаты обследования были тревожными: диагноз – гипотиреоз и инсулинорезистентность. Ольга поняла, что для возвращения к здоровой жизни ей необходимо кардинально изменить свой образ жизни.

Вместе с эндокринологом мы разработали индивидуальное меню, учитывающее особенности обоих заболеваний. Ольга увидела, что правильное питание – это не ограничение, а открытие нового мира вкусов и полезных блюд. Мы не только исключили вредные продукты, но и заполнили рацион питательными и вкусными альтернативами. Ольга научилась готовить разнообразные и полезные завтраки, обеды и ужины, богатые белком, клетчаткой и здоровыми жирами.