Какие мысли и чувства у вас преобладали?
К каким результатам привели ваши реакции?
Есть ли какая-то роль, в которую вы "проваливаетесь" чаще всего? В каких именно ситуациях это происходит?
Не судите себя, если обнаружите, что чаще всего реагируете как Ребенок или Подросток. Это абсолютно нормально. Большинство из нас в той или иной степени склонны к этим реакциям, особенно в стрессовых ситуациях или при общении со значимыми для нас людьми. Важно то, что вы начинаете это осознавать. А осознание – это первый шаг к изменениям.
Эти три роли – Ребенок, Подросток и Взрослый – могут проявляться не только в общении с другими людьми, но и в нашем отношении к самим себе.
Ребенок по отношению к себе: "У меня вечно все валится из рук", "Я ни на что не способен", "Я должен быть идеальным, чтобы меня любили".
Подросток по отношению к себе: "Соберись, тряпка!", "Ну что ты опять ошибся, бестолочь?!", "Давай, делай, несмотря ни на что!" (жесткая самокритика, самопринуждение).
Взрослый по отношению к себе: "Я делаю все возможное, и это нормально, если что-то не получается сразу", "Я имею право на ошибку, это опыт", "Я позабочусь о себе и своих потребностях".
Понимание этих внутренних диалогов также очень важно на пути к ассертивности и внутренней гармонии.
Вопросы для саморефлексии:
Вспомните ситуацию из недавнего прошлого, где вы отреагировали как "Ребенок". Какие чувства вы испытывали до, во время и после ситуации? Что бы вы хотели изменить в своей реакции, если бы могли вернуться назад?
Приведите пример, когда вы действовали из позиции "Подростка". Каковы были последствия такого поведения для вас и для ваших отношений с другим человеком? Что на самом деле стояло за вашей агрессивной реакцией?
Можете ли вы вспомнить ситуацию, где вам удалось отреагировать как "Взрослый"? Что помогло вам сохранить спокойствие и уверенность? Как вы себя чувствовали после этого?
Практические упражнения:
Упражнение "Дневник трех ролей"
Цель: Научиться отслеживать свои автоматические реакции и определять, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы действуете в различных жизненных ситуациях.
Инструкция:
В течение недели ведите дневник. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей у вас сильные эмоции или приводящей к конфликту (внутреннему или внешнему), записывайте:Ситуация: Краткое описание того, что произошло.
Мои мысли: Что проносилось у вас в голове в этот момент?
Мои чувства: Какие эмоции вы испытывали?
Мои действия: Как вы повели себя, что сказали или сделали?
Роль: Попробуйте определить, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы преимущественно реагировали.
Результат: К чему привело ваше поведение?
Альтернативная реакция (Взрослая): Как можно было бы отреагировать из Взрослой позиции в этой ситуации? Какие мысли, чувства и действия соответствовали бы Взрослой роли?
Ожидаемый результат:
Вы начнете лучше понимать свои типичные модели поведения, триггеры, запускающие ту или иную роль, и увидите возможности для более конструктивных, Взрослых реакций.
Упражнение "Стоп-кадр"
Цель: Развить навык осознанности в моменте общения, чтобы иметь возможность выбора реакции, а не действовать на автомате.
Инструкция:
Когда вы чувствуете, что начинаете эмоционально "заводиться" в разговоре или ситуации, мысленно скажите себе "Стоп!". Сделайте небольшую паузу (можно просто глубоко вдохнуть и выдохнуть).
