Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию - страница 10

Если вы торопитесь, используйте хлопья быстрого приготовления. Просто залейте их горячим молоком или водой и дайте настояться 5 минут. Для экономии времени утром, приготовьте овсянку с вечера ("овсянка на ночь"). Смешайте хлопья, молоко и добавки в контейнере и оставьте в холодильнике.

Дополните готовое блюдо кусочками тёмного шоколада для приятной сладости. Используйте сушёные фрукты, такие как изюм, курага или инжир, если свежие ягоды недоступны. Для повышения белковой ценности добавьте ложку греческого йогурта или растительного протеина.

Если вы готовите несколько порций про запас, храните овсянку в закрытом контейнере в холодильнике. Перед подачей просто подогрейте её на плите или в микроволновке.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 300–300 ккал.

Белки: 7 г.

Жиры: 8 г.

Углеводы: 50 г.

Овсянка с фруктами и орехами – это универсальный завтрак, который подойдёт как детям, так и взрослым. Простое в приготовлении блюдо можно адаптировать под любые вкусы и потребности. Начните свой день с тарелки этой полезной овсянки, и почувствуете прилив энергии и хорошего настроения!

Тост с авокадо и яйцом пашот

Тост с авокадо и яйцом пашот – это стильный и питательный завтрак, богатый здоровыми жирами и белком. Его легко приготовить дома, а яркий вкус и текстура блюда порадуют каждого.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Хлеб цельнозерновой или ржаной – 1 ломтик.

Авокадо – ½ среднего плода.

Яйцо – 1 штука.

Лимонный сок – 1 чайная ложка.

Соль и чёрный перец – по вкусу.

Уксус (для варки яйца) – 1 столовая ложка.

Зелень (укроп, петрушка или базилик) – для украшения.

Приготовление тоста

Обжарьте ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.

Разомните мякоть авокадо вилкой до состояния пюре. Добавьте лимонный сок, щепотку соли и перца. Перемешайте.

Доведите воду в небольшой кастрюле до состояния слабого кипения. Добавьте уксус, создайте воронку, аккуратно закрутив воду ложкой. Разбейте яйцо в чашку и осторожно вылейте в центр воронки. Варите 3 минуты, затем выньте яйцо шумовкой и обсушите.

Намажьте пюре авокадо на поджаренный хлеб. Выложите сверху яйцо пашот. Украсьте зеленью и посыпьте свежемолотым чёрным перцем.

Если у вас нет авокадо, используйте хумус или мягкий творог. Они добавят тосту кремовой текстуры и полезных веществ. Лимонный сок можно заменить лаймовым для более яркого вкуса.

Если приготовление яйца пашот кажется сложным, замените его яйцом, сваренным всмятку или вкрутую. Используйте готовый хлеб для тостов, чтобы сократить время.

Добавьте ломтик слабосолёного лосося или форели для богатого вкуса и дополнительного белка. Используйте острые специи, такие как хлопья чили или паприку, чтобы придать блюду пикантности.

Если осталась половинка авокадо, сбрызните её лимонным соком, оберните плёнкой и храните в холодильнике. Так она дольше не потемнеет.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию:

Калорийность: 250–270 ккал.

Белки: 10 г.

Жиры: 18 г.

Углеводы: 15 г.

Тост с авокадо и яйцом пашот – это идеальное сочетание вкуса и пользы. Такой завтрак подойдёт как для ленивого утра, так и для угощения гостей. Простота приготовления и богатый вкус делают это блюдо фаворитом среди многих. Попробуйте его, чтобы почувствовать, как легко быть гурманом, не выходя из дома!

Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком – это идеальный вариант лёгкого и полезного перекуса или завтрака. Напиток богат витаминами, минералами и клетчаткой, а благодаря своему освежающему вкусу, он понравится даже детям.