Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию - страница 9

Омлет с овощами – это лёгкий питательный завтрак, который обеспечит ваш организм белками, клетчаткой и витаминами. Блюдо готовится за считанные минуты, а с помощью вариаций ингредиентов его можно адаптировать под любые пристрастия.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Яйца – 2 штуки.

Молоко (можно заменить растительным молоком) – 50 мл.

Болгарский перец – ½ штуки.

Томаты – 1 средний.

Шпинат (или другая зелень) – 30 г.

Лук репчатый – ¼ средней головки.

Оливковое масло – 1 чайная ложка.

Соль и чёрный перец – по вкусу.

Помойте и нарежьте болгарский перец небольшими кубиками. Нарежьте томаты дольками или мелкими кусочками. Шпинат промойте и обсушите. Лук очистите и мелко нарежьте. В миске взбейте яйца с молоком, добавьте щепотку соли и чёрного перца. Взбивайте венчиком или вилкой до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите лук и болгарский перец. Обжаривайте 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томаты и готовьте ещё 1–2 минуты. Выложите шпинат и жарьте, пока он не уменьшится в объёме (около 30 секунд).

Вылейте омлетную смесь на овощи, равномерно распределив её по сковороде. Уменьшите огонь до минимального и накройте крышкой. Жарьте 5–7 минут, до готовности.

Аккуратно переложите омлет на тарелку. По желанию украсьте свежей зеленью или посыпьте тёртым сыром.

Молоко можно заменить растительным (миндальным или овсяным). Вместо шпината подойдёт руккола или петрушка. Если нет болгарского перца, используйте кабачок или брокколи.

Используйте замороженные овощи, чтобы сократить время подготовки. Если торопитесь, сделайте омлет в микроволновке: смешайте все ингредиенты в чаше и запекайте 3–4 минуты на средней мощности.

Для увеличения количества белков в блюде добавьте в него кусочки курицы или индейки. Усилить аромат помогут сушёные травы (орегано, базилик).

Калорийность и БЖУ на 1 порцию (без добавления сыра):

Калорийность: 180–200 ккал.

Белки: 12 г.

Жиры: 10 г.

Углеводы: 8 г.

Омлет с овощами – это идеальное блюдо для завтрака. Его быстро готовить, легко адаптировать под свои предпочтения, оно обеспечивает организм полезными веществами. Добавьте этот рецепт в своё утреннее меню, чтобы начать день с энергии и хорошего настроения!

Овсянка с фруктами и орехами

Овсянка с фруктами и орехами – это быстрый, питательный и полезный завтрак, который обеспечит вас энергией на весь день. Блюдо богато клетчаткой, витаминами и минералами. Его легко адаптировать под любые вкусы и предпочтения.

Список ингредиентов на 1 порцию:

Овсяные хлопья (быстрого или традиционного приготовления) – 50 г.

Молоко обычное или растительное (например, миндальное) – 200 мл.

Банан – ½ штуки.

Ягоды (клубника, голубика или малина) – 50 г.

Орехи (грецкие, миндаль или фундук) – 10 г.

Мёд или сироп агавы – 1 чайная ложка (по желанию).

Щепотка корицы или ванили (для аромата).

Налейте молоко в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Засыпьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите 5–10 минут (в зависимости от типа хлопьев), помешивая. В процессе добавьте щепотку корицы или ванили для усиления вкуса.

Нарежьте банан кружочками. Промойте ягоды и обсушите их. Измельчите орехи (по желанию).

Переложите готовую овсянку в тарелку. Выложите сверху банан, ягоды и орехи. Добавьте мёд или сироп агавы для сладости.

Если вы не употребляете молочные продукты, используйте растительное молоко (миндальное, кокосовое или овсяное). Оно придаст кремовую текстуру овсянке. Орехи можно заменить семенами чиа, льна или тыквенными семечками – они добавят блюду текстуры и полезных жиров.