Разрешаю себе жить - страница 10

Возможно, вы уже что-то знаете об этом, но помните, что в состоянии кризиса наше мышление становится туннельным, мы забываем простые и понятные вещи, которые раньше знали и легко использовали в жизни. Поэтому считаю необходимым еще раз вернуться к этому вопросу.

Начнем с мелатонина, именно этот гормон отвечает за наш крепкий сон и позволяет не путать день с ночью. Кроме того, он замедляет процессы старения, регулирует температуру тела, уменьшает чувство боли и обладает сильным антиоксидантным эффектом, обеспечивая профилактику онкозаболеваний; также именно он влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает количество жира в теле, увеличивает размер мышц, поддерживает либидо и контролирует аппетит.

Для выработки мелатонина в достаточном количестве нужны следующие условия:

• Спать в полной темноте, с выключенным светом и плотно задвинув шторы. Но, как правило, в состоянии стресса у людей повышается тревожность и они, наоборот, оставляют включенным ночники, свет в прихожей и тем самым ухудшают свое состояние. Ночь прошла, а отдохнуть не удалось. Поэтому все же попробуйте спать в темноте, возможно, после того как вы заснете, кто-то погасит все источники света, или попробуйте надеть на глаза повязку для сна, которая обладает достаточным защитным эффектом.

• Как минимум за два часа до сна не стоит использовать гаджеты, потому что синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина. Часто бывает, что мы делаем все с точностью до наоборот. Чтобы хоть немного снять напряжение, мы начинаем серфить в интернете либо в поисках нужной информации, либо просто залипаем на рилсы или посты. Тем самым сокращаем количество часов отдыха и ухудшаем их качество. В данном случае усилием воли необходимо убирать телефон, а в качестве замены ему отлично подойдут карандаши и антистресс-раскраски для взрослых. Они продаются в любом книжном магазине, и вы можете выбрать то, что вам по душе, и за 30–40 минут до отхода ко сну попробовать пораскрашивать. Это вас расслабит, снимет тревогу и не навредит мелатонину.

• Ложиться спать желательно до 22 часов. Современному человеку, особенно живущему в большом городе, это крайне сложно. Но за ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина, и это происходит в промежутке между 23:00 и 3:00 ночи. Чтобы облегчить себе засыпание, помимо режима дня вам могут помочь ритуалы. Например, начиная с 20:00 в доме приглушается свет и звуки, вы убираете телефон и выключаете телевизор, зажигаете свечи с эфирными маслами, включаете расслабляющую музыку и принимаете горячий душ. Если в течение пары недель вы будете выполнять эти простые рекомендации, то достаточно быстро заметите, что намного легче засыпаете и качественнее отдыхаете. Наша психика всегда готова идти туда, где ей комфортно и безопасно.

• Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов, но и не более 8. Так рекомендуют специалисты. И здесь придется расстаться с иллюзией, что за выходные или во время отпуска вы сможете выспаться впрок. Так не бывает. Поэтому, если вы хотите минимизировать риски, связанные со здоровьем во время проживания кризиса, позаботьтесь об организации качественного сна.

Еще один гормон, серотонин, служит субстратом для выработки мелатонина. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение. Не зря его относят к одному из 4 гормонов счастья. Серотонин влияет на свертываемость крови, регулирует воспалительные процессы и аллергические реакции, стимулирует работу кишечника, поэтому если есть проблемы с ЖКТ, то нужно проверить уровень серотонина. Вспомните, что когда нам страшно, когда мы находимся в стрессе, то часто случается та самая медвежья болезнь и первым на страх реагирует желудок.