4. Лоб мягко опустите на коврик. Если лоб не достает до пола, подложите под него кирпич, подушку или кулаки.
5. Расслабьте все тело: шею, плечи (особенно в пассивном варианте с руками вдоль тела), спину, живот, ягодицы, ноги.
6. Дышите спокойно и глубоко, направляя дыхание в спину, ощущая, как с каждым выдохом спина расширяется и расслабляется.
7. Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут.
Ключевые моменты:
– Таз должен быть опущен на пятки. Если это дискомфортно для коленей или лодыжек, подложите свернутое одеяло между ягодицами и пятками или под колени.
– Ширина коленей должна быть комфортной для живота и дыхания.
– Не должно быть давления на голову – лоб лишь мягко касается опоры.
– Полностью отпустите вес тела, почувствуйте, как сила тяжести мягко растягивает позвоночник.
– Это поза отдыха – здесь нет усилия.
3. Поза Бабочки (Баддха Конасана)
Цель: Раскрытие тазобедренных суставов, улучшение подвижности в паху, стимуляция кровообращения в органах малого таза, растяжение внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: Сядьте на пол с прямой спиной. Ноги вытянуты вперед.
Выполнение:
1. Согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к тазу.
2. Соедините подошвы стоп вместе. Пятки максимально близко к промежности.
3. Обхватите пальцами стопы или лодыжки (как удобнее). Пальцы рук можно переплести вокруг стоп.
4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, макушкой к потолку. Плечи оттяните назад и вниз, грудная клетка раскрыта.
5. На выдохе мягко направляйте колени вниз, к полу, используя локти (как рычаги). Не давите! Позвольте гравитации и весу ног делать основную работу. Стремитесь к ощущению растяжения во внутренней поверхности бедер и паху, но не к боли.
6. Сохраняйте спину прямой. Если спина начинает округляться, сядьте выше (на сложенное одеяло или подушку) или отодвиньте стопы чуть дальше от таза.
7. Можно слегка покачивать коленями вверх-вниз, как крыльями бабочки, для динамического варианта. Или оставаться в статике, удерживая позу 30-60 секунд.
Ключевые моменты:
– Приоритет прямой спины! Лучше меньше раскрытие в бедрах, но ровная спина, чем округленная спина и колени на полу.
– Никакого насилия над суставами. Раскрытие приходит со временем и практикой.
– Если колени очень высоко, подложите под них подушки или кирпичи для поддержки.
– Дышите глубоко в область таза и бедер.
– Избегайте этой позы при острых травмах коленей или паха.
4. Мостик (Сету Бандха Сарвангасана, упрощенный – Полумостик)
Цель: Укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер, раскрытие грудной клетки и плеч, стимуляция щитовидной железы, мягкое растяжение передней поверхности бедер и живота.
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу примерно на ширине таза, как можно ближе к ягодицам (пятки под коленями или чуть дальше – при выпрямлении ног пятки должны касаться пола). Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
Выполнение:
1. Стопы плотно прижаты к полу, особенно пятки и подушечки под большими пальцами. Колени направлены строго вперед (не заваливайте их внутрь или наружу).
2. На вдохе мягко прижмите поясницу к полу (это активирует мышцы пресса и защитит поясницу).
3. На следующем вдохе, отталкиваясь стопами от пола, начинайте медленно поднимать таз вверх. Поднимайте позвонок за позвонком, начиная от копчика.
4. Поднимите таз на комфортную высоту. Основное усилие должно идти от ног и ягодиц. Грудная клетка раскрывается, плечи тянутся друг к другу и вниз, под спину. Шея расслаблена, взгляд в потолок. Не поворачивайте голову в стороны!
