5. На вдохе медленно верните ноги в центр (перпендикулярно полу).
6. На выдохе опустите ноги вправо, прижимая левое плечо и лопатку к полу. Голова может смотреть в потолок или влево. Удерживайте.
7. На вдохе вернитесь в центр и на выдохе медленно опустите ноги на пол.
Ключевые моменты:
– Плечи прижаты к полу! Это ключевой момент для правильного скручивания в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
– Скрутка должна ощущаться по всей длине позвоночника.
– Если ноги не достают до пола, не страшно. Опускайте их настолько низко, насколько позволяет гибкость, сохраняя плечи прижатыми. Можно подложить подушку под колени.
– При согнутых коленях (упрощение) держите голени параллельно полу.
– Избегайте этой позы при острых травмах спины, грыжах межпозвонковых дисков в стадии обострения, во время беременности.
Общие советы для начинающих:
– Слушайте свое тело: Ощущайте разницу между "хорошей" растяжкой и болью. Боль – сигнал остановиться или выйти из позы.
– Дыхание: Всегда дышите глубоко и плавно через нос. Не задерживайте дыхание. Дыхание помогает расслабиться и углубить позу.
– Регулярность: Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
– Разминка: Всегда начинайте с легкой разминки суставов (шея, плечи, запястья, таз, колени, стопы) и динамических движений (например, Кошка-Корова).
– Заминка: Заканчивайте практику позой отдыха (Шавана) или Баласаной на несколько минут.
– Пустой желудок: Практикуйте йогу натощак или через 2-3 часа после еды.
– Реквизит: Не стесняйтесь использовать ремни, кирпичи, подушки, одеяла. Они помогают выполнять асаны правильно и безопасно.
– Комфорт: Занимайтесь на удобном нескользящем коврике, в одежде, которая не сковывает движения.
Наслаждайтесь практикой! Йога – это путешествие внутрь себя.
Будьте терпеливы и добры к своему телу.
Альтернативы йоге: Плавание, легкая растяжка, тайцзи-цюань, даже долгая прогулка на природе. Главное – движение, осознанность и удовольствие!
Воздержание (Брамачарья): Накопить "топливо" (но без фанатизма!)
Суть: Это не наказание и не аскеза ради аскезы. Это сознательная пауза в сексуальной активности (включая мастурбацию) для того, чтобы накопить сексуальную энергию (оджас), сделать ее более мощной и управляемой. Представьте, что вы даете реке набраться сил перед тем, как направить ее в новое русло.
Сроки (экспериментируйте!):
Новички: 2-3 дня. Уже почувствуете разницу в интенсивности ощущений.
Опытные: 3-5 дней (иногда до 7). Энергия становится очень ощутимой, "вибрирующей".
Важно! Слушайте свое тело! Если воздержание вызывает сильное напряжение, раздражительность или навязчивые мысли – сократите срок. Цель – накопить энергию, а не создать невроз. Для женщин естественные циклы также влияют на уровень энергии.
Что делать в период воздержания?
– Направляйте энергию вверх: Занимайтесь творчеством, спортом, изучайте что-то новое, медитируйте. Осознавайте эту накапливающуюся силу внизу живота.
– Практикуйте "энергетическую гигиену": Избегайте чрезмерной стимуляции – агрессивных фильмов/сериалов, пустого флирта, порнографии. Наполняйте ум позитивными образами.
Научный взгляд: Воздержание может временно повысить уровень тестостерона у мужчин (пик на 7-й день, затем плавное снижение) и усилить чувствительность нервных окончаний. У обоих партнеров повышается уровень окситоцина при последующем контакте из-за усиленного предвкушения и накопленной энергии связи. Но ключ – осознанность и намерение, а не просто механическое воздержание.
