5. Руки могут оставаться на полу ладонями вниз, либо можно сцепить пальцы рук под спиной и выпрямить руки, еще сильнее раскрывая грудь (более продвинутый вариант).
6. Удерживайте позу 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко. Ощущайте работу ягодиц и задней поверхности бедер, раскрытие в груди.
7. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол, начиная от верхней части спины.
Ключевые моменты:
– Не переразгибайте шею! Голова и шея лежат на полу спокойно.
– Колени строго над стопами, направлены вперед. Если колени разъезжаются, можно слегка сжать между ними блок для йоги.
– Подъем осуществляется за счет ног и ягодиц, а не за счет поясницы. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, опуститесь ниже или прервите позу.
– Стопы параллельны друг другу.
– Противопоказания: серьезные травмы шеи, высокое давление.
5. Поза Головы Коровы (Гомукхасана, для рук)
Цель: Раскрытие плечевых суставов и грудной клетки, снятие напряжения в плечах и верхней части спины, улучшение осанки, растяжение трицепсов.
Исходное положение: Сядьте удобно со скрещенными ногами (Сукхасана) или встаньте устойчиво (Тадасана). Спина прямая.
Выполнение (для правой стороны):
1. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонь вниз по центру спины, между лопатками. Локоть смотрит в потолок.
2. Отведите левую руку за спину снизу: согните ее в локте и заведите тыльную сторону ладони вверх по спине, стремясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой руки.
3. Если пальцы не соединяются, используйте ремешок для йоги, полотенце или просто стяните пальцы как можно ближе друг к другу.
4. Важно: Не наклоняйте корпус вперед! Держите спину прямой, грудь раскрытой. Плечи оттяните назад и вниз от ушей. Тянитесь макушкой вверх.
5. Слегка подкрутите копчик внутрь, чтобы стабилизировать поясницу.
6. Ощущайте растяжение в правом трицепсе, плече и левом дельтовидном/трицепсе. Раскрытие в груди.
7. Удерживайте позу 20-30 секунд, дыша глубоко.
8. Медленно освободите руки и повторите на другую сторону (левая рука вверх, правая снизу).
Ключевые моменты:
– Спина прямая – это самое главное! Если не удается дотянуться до пальцев, лучше использовать ремешок, чем сутулиться.
– Не зажимайте шею. Шея – продолжение позвоночника.
– Раскрытие происходит за счет отведения плеч назад и вниз, а не за счет давления на локти.
– Если есть боль или дискомфорт в плечах, выходите из позы или уменьшите глубину.
– Начинайте с руки, которая идет сверху – так легче.
6. Скручивания лежа (Джатхара Паривартанасана)
Цель: Массаж внутренних органов (особенно пищеварительной системы), улучшение перистальтики кишечника, растяжение мышц спины и позвоночника, снятие напряжения в пояснице.
Исходное положение: Лежа на спине. Руки разведены в стороны ладонями вниз, образуя букву "Т". Ноги выпрямлены.
Выполнение:
1. На вдохе поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу (если сложно, можно согнуть колени под 90 градусов – это упрощенный вариант).
2. На выдохе медленно опустите ноги вниз влево, стремясь коснуться стопами пола. Колени держите вместе. Важно: Правое плечо и лопатка остаются прижатыми к полу. Не отрывайте их!
3. Голову можно оставить смотрящей в потолок или мягко повернуть вправо (в противоположную сторону от ног) для усиления скрутки. Взгляд направлен на правую ладонь.
4. Удерживайте позу 30-60 секунд, дыша ровно и глубоко. Ощущайте приятное растяжение в боковой поверхности туловища и скручивание в позвоночнике.
