Технология тренировки с отягощениями - страница 17

Если в тесте трёх движений нет боли и дискомфорта, то можно предлагать следующий тест с удержанием палки над головой. При боли в плече или плечевом поясе нужно проводить тест приседаний с палкой над головой с подъёмом рук перед собой.

2. Приседания с палкой над головой

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно, без обуви.

Палка удерживается прямыми руками над головой, хватом на ~20 см шире плеч.

Если в первом тесте при движениях рук возникли болевые ощущения, то удерживать палку над головой не нужно. Приседаем с подъёмом рук перед собой.

Задача клиенту

Присесть три раза с максимальной амплитудой, удерживая палку над головой. Если пятки отрываются от пола, остановиться в момент отрыва.

Опускание и поднимание по 2—4 с. В исходном и конечном положении остановка на 1—2 секунды.

Рис. 2.2

Тест приседания с палкой над головой вид сзади (объяснения в тексте).

Оценка сзади и выводы (Рис. 2.2)

Вы оцениваете:

• Симметрию относительно центральной оси «а» правой и левой частей туловища. В норме нет заметных асимметрий. Асимметрия указывает на различия в силе ног или проблемы с суставами ноги. Первое проверяется жимом одной ногой, второе – тестами «Проверочное приседание» и «Стойка на одной ноге».

• Симметрию голеней и разворот стоп. В норме голени параллельны или симметрично расходятся кверху. Асимметрия или сужение кверху указывает на недостаточную силу мышц, разгибающих и вращающих наружу бедро. Исправляется тренировкой, если нет врождённых или приобретённых ограничений подвижности суставов.

• Распределение нагрузки по стопе. Отмечайте в бланке отклонения от основных точек опоры, приподнимание и разворот пяток при движении, наклоны стопы внутрь или наружу. Все отклонения в распределении нагрузки нужно будет исправить тренировкой.

• Положение гимнастической палки, линии плечевого «b» и тазового «с» пояса. В норме параллельны. Несоответствие линий плечевого пояса и таза указывает на искривление позвоночника. Состояние позвоночника проверяется в тесте «Поэтапное сгибание».

Рис 2.3 Тест приседания с палкой над головой вид сбоку (объяснения в тексте).

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.3)

Вы оцениваете:

• Взаимное положение осевых линий туловища – «а» и голени – «d». В норме между линиями «а» и «d» должен быть угол, открытый кверху. Значительный наклон голени вперёд при сравнительно вертикальном туловище указывает на предрасположенность к приседаниям. Чем ближе к вертикальному положению спина в приседании, тем меньше нагрузка на мышцы разгибатели спины и больше нагрузка на мышцы ног. Правильно спланированной тренировкой нужно увеличить угол между туловищем и голенью.

• Осевые линии рук – «b» в норме отклоняются от осевой линии «а» не более чем на 10 градусов вперёд или назад. Смещения линии рук «b» кпереди от линии туловища более 20 градусов указывают на недостаточную силу плечевого пояса или грудной кифоз. Смещения линии рук «b» кзади от осевой линии «а» указывают на компенсацию сгибания грудного отдела чрезмерным движением плечевого пояса. Тренировкой нужно увеличить силу плечевого пояса и разгибателей позвоночника.

• Пятки поднимаются от пола, сводятся между собой. В норме приседания выполняются с опорой на три основные точки каждой из стоп. Если задние поверхности бедра и голени не соприкасаются, нужно оценить амплитуду разгибания голеностопных суставов в тесте