Технология тренировки с отягощениями - страница 30

Дополнительные отягощения для приседаний разделяются на свободные и тренажёры. Свободные отягощения не ограничивают движения человека в пространстве. Тренажёры позволяют двигаться в направлениях, заданных конструкцией. Здесь я буду описывать в основном свободные отягощения (далее – просто отягощения).

В качестве дополнительных отягощений для приседаний используются: штанга, гантели и эспандеры. Машина Смита – тренажёр в виде штанги, двигающейся вдоль вертикальных или слегка наклонённых направляющих. Машина Смита – тренажёр, в котором можно приседать с техникой, аналогичной приседаниям со свободными отягощениями.

Штанга – самое популярное отягощение для приседаний. Штанга состоит из грифа, замков и дисков разного веса. Наиболее распространённые разновидности грифов: олимпийский 20—25кг; безопасный гриф; трэп-гриф. Олимпийский гриф используется для приседаний со штангой на спине или груди, приседаний Зерхера, Т-приседаний.

Есть и другие варианты удержания грифа, но я считаю их использование практически нецелесообразным.

Для приседаний с олимпийским и безопасным грифом нужна стойка регулируемой высоты. Высота установки грифа на стойке зависит от варианта приседаний:

• на уровне плечевых суставов – приседания со штангой на спине;

• на уровне верха живота – приседания Зерхера.

Отягощения

Приседания со штангой на спине

Вы подходите к стойке со штангой и захватываете гриф руками односторонним прямым хватом симметрично от центра на 20—30см шире плеч. После этого нужно подсесть под гриф с ровной спиной и расположить его в основании шеи поверх трапециевидной мышцы. Затем подбирается оптимальная ширина хвата. Вы напрягаете плечевой пояс, сдвигаете кисти рук, и лопатки принимают нейтральное положение. Гриф лежит на спине и остях лопаток. Критерии правильного положения грифа: руки в плоскости туловища (с возможностью движения локтями вперёд и назад), лучезапястные суставы, позвоночник и лопатки в нейтральном положении (Рис. 3.8). Основной недостаток этого варианта приседаний – нужна хорошая активная подвижность плечевого пояса и сила разгибателей спины для правильного удержания штанги.

Рис. 3.8 Исходное положение в приседаниях со штангой на спине: А) вид сбоку; Б) и В) вид сзади; Г) вид сверху на конечное положение. Стрелками показаны места контроля: на виде сбоку – рёберный край показывает сохранение НПП, на виде сзади положение локтей – ориентир симметрии расположения частей тела и осевого вращения позвоночника, если один локоть впереди другого.

Штанга снимается со стойки силой ног и спины способом ножницы, когда одна нога ставится спереди от грифа на стойке, или способом разножка – обе ноги симметрично под грифом. Выпрямлением ног снимаете штангу со стойки и делаете один-два шага назад для принятия исходного положения. После выполнения запланированного количества повторений штанга возвращается на стойку. Ваша задача с момента снятия штанги и до возвращения на стойку – напряжением мышц ограничить движения спины и плечевого пояса. Олимпийский и безопасный гриф снимаются со стойки и возвращаются на стойку одинаковым способом.

Рис. 3.9 Исходное положение приседаний с «безопасным» грифом: А) вид сзади; Б) вид сбоку. Конечное положение зависит от вида приседаний – НПП или полные. Полные приседания на наклонной поверхности 30° – наиболее сложный вариант, где тренированные люди используют отягощение >0,5 массы тела.