Технология тренировки с отягощениями - страница 32

Рис. 3.12 Приседания с трэп-грифом на доске с углом 30°: А) и В) исходное положение вид сбоку и спереди; Б) и Г) конечное положение вид сбоку и спереди соответственно. В варианте вставания исходное и конечное положение меняются местами

Приседания в машине Смита

Гриф движется по вертикальным или слегка наклонным направляющим (Рис. 3.13). Для практического удобства на поверхность под стойкой наносится непрерывная прямая линия, соединяющая основания направляющих. При выполнении приседаний центры голеностопных суставов находятся над линией, а усилие развивается вдоль направляющих.

В машине можно выполнять полные и НПП приседания, а также приседания в выпаде и выпады (см. ниже). Преимущество закреплённого грифа – снижение риска травм от падения и уменьшение страха падения у клиента. Основной недостаток – дополнительная точка опоры, допускающая подъём со значительными силами сдвига в суставах ног и позвоночника. Правило безопасного приседания в машине Смита: давление на гриф производится вдоль направляющих с учётом их наклона.

Рис. 3.13 Приседания в машине Смита: А) НПП приседания исходное положение; Б) НПП приседания конечное положение. Видна линия, соединяющая направляющие и положение ног относительно этой линии; В) полные приседания конечное положение; Г) полные приседания исходное положение.

V-приседания/V-вставания

В варианте V-приседаний перед опусканием в присед прямые руки отводятся в плоскости лопатки до уровня плеч. В качестве отягощения используются гантели или бодибар. Руки поднимаются в плоскости лопатки, как будто хотите обнять большое дерево. Гантели удерживаются большими пальцами вверх, бодибар прямым хватом. Руки нужно поднимать до уровня плечевых суставов без движения плечевого пояса вверх (Рис. 3.14 линия d). Поднимание рук приводит к выпрямлению спины и помогает удержать туловище вертикально. Непосредственно после поднимания рук нужно опускаться в присед. Локти постоянно согнуты под углом 5—10°. В нижнем положении перед вставанием попросите клиента свести лопатки. Это движение ослабит положение верха туловища и заставит дополнительно напрячь мышцы разгибатели позвоночника.

В варианте V-вставаний в исходном положении стоя прямые руки вниз вдоль тела. При опускании в присед руки также вниз, вдоль туловища. В приседе нагрузка переносится на переднюю часть стопы, после этого руки поднимаются как описано выше, в плоскости лопатки. Непосредственно после подъёма рук нужно подняться из приседа и вернуться в исходное положение – опустить руки вниз вдоль тела. В качестве отягощения используются гантели.

V-вставания – более сложный вариант, чем V-приседания, следующая ступень.

Отягощение выступает в качестве противовеса: облегчает сохранение равновесия. Поэтому с небольшим отягощением субъективно приседать легче, чем без него.

V-приседания/V-вставания предназначены для тренировки начинающих.

Рис. 3.14 V-приседания с гантелями на доске с наклоном 15°: А) и В) исходное положение вид сбоку и сзади; Б) и Г) конечное положение вид сбоку и сзади.

Приседания с грифом над головой

Гриф штанги, бодибар или гимнастическая палка удерживается над головой во фронтальной плоскости туловища (Рис. 3.15). Ширина хвата подбирается для обеспечения условий приседания: руки поднимаются до центральной линии туловища и остаются в этом положении в течение всего подхода упражнения. Этот вариант позволяет непроизвольно разгибать спину в приседаниях. Применяется только для обучения приседаниям.