Технология тренировки с отягощениями - страница 31

Приседания с

безопасным грифом

отличаются

более комфортным

для плечевого пояса положением штанги. Нужно меньше силы мышц плечевого пояса. Смещение центра тяжести грифа вперёд облегчает удержание спины ближе к вертикали. Это тренер учитывает при включении приседаний в программу тренировок. Из названия можно подумать, что конструкция грифа делает приседания с ним безопасными. Но абсолютно безопасных упражнений не бывает, требования к технике приседаний сохраняются. Положение грифа на спине или груди поднимает общий центр тяжести системы человек-снаряд по отношению к ОЦТ тела. Это снижает устойчивость.

Рис. 3.10 Приседания Зерхера на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) вид сбоку на конечное положение; В) вид спереди на конечное положение.

Приседания Зерхера

Вариант приседаний применяется для укрепления мышц разгибателей грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Приседания Зерхера учат сохранению НПП верхней части спины.

Штанга удерживается в локтевых сгибах, напряжением плечевого пояса и рук с опорой на туловище под грудными мышцами (Рис. 3.10). Для комфортного удержания можно надеть на гриф специальные подушки. Вы подходите к стойке, подсаживаетесь и размещаете штангу в локтевых сгибах на ширине плеч или немного шире. Кисти шире локтевых суставов. Для этого надо напрячь плечевой пояс и сдвинуть локти немного вперёд-внутрь. После размещения штанги вы снимаете её со стойки ножницами или разножкой. Одним-двумя шагами назад принимаете исходное положение. В течение всего подхода предплечья сохраняют исходное положение, как на старте движения. Выполнив заданное количество повторений, возвращаете штангу на стойку.

Размер отягощения близок к рабочему весу в жиме стоя, потому что приседания лимитируются силой плечевого пояса и верхней части спины.

При низком уровне готовности к нагрузке применяется вариант приседаний с удержанием бодибара в согнутых руках обратным хватом на уровне подбородка. Плечевой пояс и руки напряжены, предплечья вертикальны и параллельны друг другу.

Рис. 3.11 Т-приседания на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) конечное положение.

Т-приседания

Вариант приседаний, где отягощение закрепляется на пояс (Рис. 3.11). Олимпийский гриф устанавливается одной из втулок в специальный подвижный стакан на силовой раме. При помощи цепи штанга прикрепляется к поясу рядом с другой втулкой, гриф проходит между ног в сагиттальной плоскости. Удлинение цепи, пояс, подставка для ног и диаметр отягощающих дисков должны позволять присесть в полную амплитуду. В Т-приседаниях центр тяжести отягощения ниже ОЦТ тела и есть дополнительная точка опоры, поэтому равновесие сохранять легче. Т-приседания позволяют разгрузить позвоночник и верхнюю часть тела. Они применяются в дополнение к другим вариантам приседаний и в ситуациях, когда нагрузка на позвоночник и верхнюю часть тела нежелательна по состоянию здоровья. В Т-приседаниях нужно ограничивать движения позвоночника, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.

Приседания с трэп-грифом

Выпускаются разные варианты трэп-грифов. Наиболее удобный для приседаний – гриф без перемычки спереди. Преимущество трэп-приседаний – низкое расположение отягощения и общего центра тяжести человек-снаряд. Гриф нужно удерживать в руках, что требует большей силы плечевого пояса и верха спины, чем при других вариантах приседаний (Рис. 3.12). Повышенную нагрузку на плечевой пояс и спину нужно учитывать при планировании тренировочной программы. С трэп-грифом удобно выполнять приседания и вставания. В случае приседаний гриф снимается со стоек на уровне колен, и двумя шагами назад принимается исходное положение стоя. В случае вставаний штанга поднимается с пола/подставок в начале каждого повторения упражнения. На рисунке 3.12 Б и Г изображено конечное положение приседаний. Заметно существенное отклонение центральной оси туловища (а) от ОЦТ системы человек-снаряд (b). Для исправления ситуации нужно увеличить наклон опорной поверхности с 15 до 30 градусов. Это усложнит выполнение упражнения, поэтому размер отягощения придётся уменьшить на 20—30%.