Технология тренировки с отягощениями - страница 34

Эспандером лентой тренер может регулировать положение колена. Направление тяги эспандера выбирается согласно цели упростить или усложнить движение. Если сила эспандера совпадает с направлением тяги мышц основных движителей, то упражнение упрощается.

Наклонные поверхности

Наклонные поверхности – устойчивые жёсткие деревянные конструкции, обеспечивающие наклон опорной поверхности 10—30 градусов. Угол наклона поверхности добавляется к амплитуде разгибания стопы, в результате легче удержать спину близко к вертикали и сохранить НПП. Наклонные поверхности применяются в тренировках клиентов с низкой готовностью к нагрузке, а также для полных приседаний. Чем меньше предрасположенность человека к приседаниям, тем больше необходимость в наклонных поверхностях при выполнении упражнения.

Нестабильные поверхности

Представляют собой диски, подушки, колеблющиеся доски. Практическое удобство показала подушка Airex: комфортная по ощущениям нестабильная поверхность заставляет выполнять приседания плавно и медленнее.

Статические приседания (стульчик)

Вариант приседаний, который подходит на всех уровнях тренированности. Для удобства регулирования нагрузки упражнение выполняется с опорой на стену. При изометрических сокращениях увеличение силы мышц основных движителей происходит в тех суставных углах, при которых выполняется упражнение. Прирост силы наблюдается и в сопряжённых углах ±10° с большей вероятностью в сторону уменьшения сгибания ног. Например, если при выполнении стульчика колено согнуто под прямым углом, то увеличение силы также произойдёт в диапазоне сгибания колена от 85 до 100°. Величина суставных углов для статического приседания подбирается в зависимости от готовности к нагрузке.

Рис. 3.19. Сравнение влияния изометрической тренировки с большей и меньшей длиной мышц. Результаты одного из исследований. Тренировка в удлинённом положении увеличивает мышцы значительней, чем в укороченном.

Начальный уровень для здоровых людей – голени вертикальны, колено и ТБС согнуты под прямым углом, спина с НПП опирается на стену, руки в удобном положении не касаются ног (Рис 3.20 А). Для уменьшения страха перед падением устанавливается тумба на 5—10см ниже ягодиц. Продолжительность подхода 15—60c. Общее время под нагрузкой в упражнении 60—180с или три-четыре подхода.

Варианты добавления нагрузки:

• Уменьшение площади контакта со стеной. С этого варианта начинается усложнение статических приседаний. Достигается наклоном туловища вперёд на 5—20° с сохранением НПП. Сохраняется опора на таз (Рис. 3.20 Б, В, Г). Под основание грудного отдела подкладывается мяч для контроля расстояния до опоры. Это единственный вариант, когда ТБС сгибаются без изменения углов в голеностопных и коленных суставах.

• Увеличение сгибания коленных и разгибания голеностопных суставов. Колени можно сгибать до касания задних поверхностей голеней и бёдер. Увеличение разгибания голеностопных суставов достигается уменьшением расстояния между стопами и стеной. При этом пятки нельзя отрывать от пола, а коленные суставы в динамическом нейтральном положении (Рис. 3.20 Б). Применение наклонных поверхностей позволяет придвинуть стопы вплотную к стене.

• Кольцевые эспандеры малого диаметра. Надеваются под колени на уровне большеберцовой бугристости.

• Уменьшение стабильности опорной поверхности. Например, стабилизационные подушки Airex подкладываются под стопы или таз.