Технология тренировки с отягощениями - страница 35

• Уменьшение площади опоры на стопу. Применяется для улучшения контроля за положением стопы и укрепления мышц в «слабых» местах (Рис. 3.20 В и Г).

Рис. 3.20 Варианты выполнения стульчика: А) сгибание коленей и ТБС 90°; Б) с коленями за носки; В) с опорой на пятки; Г) с опорой на носки. Мяч подкладывается под грудной отдел для увеличения нагрузки на ноги за счёт небольшого наклона туловища вперёд и уменьшения помощи от опоры спиной.

Люди с высоким уровнем тренированности в условиях дефицита оборудования для динамических приседаний или в рамках специальной физической подготовки могут применить статические приседания на одной ноге. Вторая нога при этом выпрямляется вперёд. Нагрузка в статических приседаниях на одну и две ноги регулируется аналогично.

Приседания в выпаде

Приседания в выпаде – это приседания с акцентом на одну ногу. Для смещения нагрузки на одну ногу можно поставить эту ногу на устойчивую жёсткую подставку с ровной и нескользкой поверхностью высотой 3—5см. Большие по высоте подставки отрицательно влияют на результат упражнения из-за невольного страха падения, пропорционального высоте подъёма над полом. Если приподнимать опору для нерабочей ноги, то амплитуда движений в суставах рабочей ноги сократится. При высокой нагрузке вы невольно перенесёте часть нагрузки на нерабочую ногу и будете приседать на двух ногах в разном положении.

Полностью избавиться от нагрузки на вторую ногу в приседаниях в выпаде невозможно. Поэтому я предлагаю делать фазу опускания на рабочей ноге, а возвращаться в исходное положение при помощи обеих ног. По моему мнению, лучший вариант упражнения – в машине Смита (Рис. 3.21 Г). Его и буду описывать подробно.

Причины выбора машины Смита:

• Точно и легко принимается исходное положение.

• Безопасно выполняется эксцентрическая фаза приседаний.

• Устойчивое положение тренажёра уменьшает страх падения.

• Направляющие облегчают контроль техники.

Рис. 3.21 Приседания в выпаде со штангой на спине: А) исходное положение вид сбоку; Б) конечное положение вид сбоку; В) исходное положение вид сзади, обратите внимание на сохранение НПП с параллельными линиями плечевого пояса и таза; Г) в машине Смита, конечное положение – предпочтительный вариант.