Технология тренировки с отягощениями - страница 33

Рис. 3.15 Приседания с грифом над головой на наклонной поверхности: А) и В) исходное положение вид сзади и сбоку; Б) и Г) конечное положение вид сзади и сбоку. Локти согнуты под постоянным углом 5—10° для лучшего контроля плечевого пояса и верха спины.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели ставятся нижними дисками поверх надплечий и придерживаются за верхние диски руками. Руки согнуты в плоскости лопаток. При выполнении приседаний нельзя

Рис. 3.16 Приседания с гантелями на плечах на наклонной поверхности: А) вид сбоку на исходное положение; Б) вид сбоку на конечное положение.

Оборудование

Растягивающиеся резиновые эспандеры используются в качестве отягощения самостоятельно и в сочетании с другими видами отягощений.

Варианты применения кольцевых эспандеров лент большого диаметра:

• Противовес – закрепляется одним концом на неподвижной устойчивой опоре вверху-спереди от клиента (Рис. 3.7). Применяется людьми с очень низкой готовностью к нагрузке, у которых недостаточно силы мышц ног для поднимания верхней части тела.

• Переменное отягощение – надевается на втулки грифа и специальные штыри в силовой раме (Рис. 3.17 А). Вариант увеличивает нагрузку по мере подъёма из приседа в той части амплитуды движения, где мышцы основные движители сильнее. Сопротивление эспандера подбирается исходя из возможности сохранить НПП мышцами разгибателями позвоночника. Вариант подходит для укрепления мышц разгибателей спины и ТБС у клиентов со средней и высокой готовностью к нагрузке.

• Нестабильное отягощение – диски подвешиваются на втулки штанги при помощи эспандеров (Рис. 3.17 Б). В этом варианте мышцы вынуждены стабилизировать отягощение, теряя часть подъёмной силы. Общее отягощение нужно уменьшить на 20—30%. Клиент вынужден двигаться плавно и размеренно. Вариант отягощения подходит для профилактики травм и реабилитации после травмы.

Рис. 3.17 Варианты использования кольцевых эспандеров лент большого диаметра: А) переменное отягощение; Б) нестабильное отягощение.

Варианты применения кольцевых эспандеров лент малого диаметра:

1. Эспандер надет на ноги на уровне большеберцовой бугристости (Рис. 3.18 15kg). При небольшой жёсткости, когда расстояние между коленными суставами удерживать физически просто, помогает контролировать положение коленей. При большой жёсткости, когда расстояние между коленями удерживается лишь в заданном количестве повторений, эспандер повышает нагрузку на ягодичные мышцы. В начале применения эспандера требуется уменьшение размеров других отягощений на 20% и небольшое сокращение амплитуды приседания. После одного-двух месяцев тренировок различие между рабочим отягощением с эспандером и без него уменьшается до 10%. Применяется только в НПП приседаниях.

2. Эспандер надет на ноги на уровне лодыжек (Рис. 3.18 20

kg

). Улучшается контроль контакта с опорой за счёт дополнительного сдвигающего ноги усилия. Повышается нагрузка на мышцы стопы и голени. Эспандер в вариантах 2 и 3 не влияет на амплитуду приседаний и размер отягощения.

3. Эспандер надет на стопы на уровне плюсневых костей (Рис. 3.18 22kg). Вариант повышает нагрузку на мышцы стопы.

Рис. 3.18 Три положения кольцевых эспандеров лент малого диаметра: А) общий вид; Б) под коленями на уровне большеберцовой бугристости – 15kg, на лодыжках – 20kg; на стопах – 22kg.