Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума - страница 2

• Активная изолированная растяжка. Это вид растяжки, при которой тянется определенная мышца, и при этом могут работать мышцы-антагонисты. Иначе говоря, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться.

• Изометрическая растяжка. Суть этого типа растяжки заключается в чередовании максимального напряжения в мышце с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Гибкость подразумевает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей тела, значительно улучшит гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

В основе системы занятий стретчингом лежит напряжение мышц, которое чередуется с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.

Но для результативной и безопасной тренировки важно соблюдать основные правила:

• Растягиваться необходимо только после разминки. В идеале ей нужно посвятить 15–20 минут.

• Растягивать необходимо только расслабленные мышцы.

• Делая упражнения на растяжку, необходимо правильно дышать: дыхание не задерживать и не форсировать выдох. Дыхание должно быть спокойным. Следует дышать медленно, глубоко и ровно. Каждое упражнение необходимо начинать со вдоха и в перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие – на вдохе.

• Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

• При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.

• Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.

• Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.

• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.

• Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.

• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.

• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.