Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума - страница 4

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• Правую руку размещаем под ягодицу и начинаем медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.

• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху и меняем руки.

• Теперь левую руку ставим под ягодицу и начинаем снова медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.

• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху, чтобы перейти к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• Обе руки размещаем под ягодицы и начинаем медленно и максимально прогибаться назад.

• Лопатки соединены, квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые. Раскрываем грудную клетку, расслабляем шею и спину, глубоко дышим.

• Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за грудью вверх, чтобы перейти к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• Расслабляем спину, опускаемся вниз, соединяем предплечья. Покачиваемся вверх-вниз на протяжении 20 секунд, шея расслаблена.

• Делаем глубокий вдох, на выдохе с круглой спиной «вырастаем» и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• Берем руки в замок, выпрямляем локти, соединяем лопатки, плечи опущены вниз.

• Наклоняемся вниз, расслабляем плечевой пояс, замком тянемся вниз к полу. Стараемся коснуться им пола на протяжении 40 секунд, с каждым разом все сильнее и сильнее расслабляем плечевой пояс.

• Колени прямые, ровное дыхание. Затем делаем глубокий вдох, на выдохе медленно «вырастаем» кверху и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• На каждый выдох выполняем наклоны корпусом в одну и другую стороны на протяжении 40 секунд.

• Тазобедренный сустав при этом чуть смещается в противоположную сторону.

• Взгляд направлен вверх, верхняя рука прямая, дыхание ровное, выдох делаем в верхней точке, вторая рука спускается по ноге вниз.

• По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

• Правое колено ловим в замок, стоим на одной прямой опорной ноге. Напрягаем квадрицепс левой ноги.

• Делаем глубокий вдох и на выдохе сильными руками притягиваем колено как можно выше к себе. Фиксируем это положение на 40 секунд, плечи тянем вниз, шея длинная, носок правой ноги натянут, опорная нога максимально напряжена.

• Продолжаем притягивать, растягиваем паховые мышцы, при этом мышцы пресса подтянуты. Держим равновесие и ровно дышим.

• По истечении 40 секунд опускаем правую ногу, встряхиваем ее и меняем ноги.

• Плечи тянем вниз, опорная нога прямая, левое колено обхватываем в замок и на выдохе притягиваем как можно выше к себе.

• Носок левой ноги натянут, квадрицепс правой ноги напряжен.

• По истечении 40 секунд опускаем левую ногу, встряхиваем обе ноги и переходим к следующему упражнению.