Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума - страница 9
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, поднимаем руки вверх, ладони раскрыты. Сжимаем ладони в кулаки, затем разжимаем.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, ладони расположены над плечами, мышцы пресса напряжены, ровное дыхание, смотрим вперед.
• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: встаем на колени, руки ставим под плечи и делаем один шаг руками вправо и влево – то есть руки должны оказаться на расстоянии в два раза шире, чем ширина плеч.
• Мышцы пресса напряжены, прогиба в пояснице нет. Делаем 20 отжиманий. Помимо работы мышц рук, растягиваются и сокращаются мышцы груди.
• Стараемся отжиматься как можно ниже, каждый раз поднимаемся на выдохе.
• После выполнения отжиманий отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Поднимаем обе руки вверх, сгибаем правую руку, левой находим локоть.
• Начинаем правую ладонь тянуть к лопатке, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх. Как можно сильнее сгибаем правую руку и сверху помогаем другой рукой опустить ладонь ниже. Фиксируем это положение на 40 секунд. Еще сильнее натягиваем трицепс согнутой руки, дышим ровно.
• Затем меняем руки, сгибаем левую руку, правую руку кладем на локоть и снова на выдохе фиксируем положение на 40 секунд.
• Помним про плечи и макушку, стараемся почувствовать, как мягко вытягивается трицепс согнутой руки.
• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ставим ноги чуть шире плеч и начинаем выполнять упражнение «Мельница» со смещением таза в правую и левую стороны.
• Стараемся максимально сильно скручивать корпус, тянемся левой рукой к правой ноге и наоборот.
• Верхнюю руку тоже максимально уводим в противоположную сторону.
• Мышцы пресса напряжены, делаем выдохи через рот. Работаем 40 секунд в своем темпе.
• По истечении 40 секунд делаем глубокий вдох и поднимаемся. Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.
• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.
• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.
• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.
• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.
• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.