3.10. Повороты в движении
Правильное выполнение поворотов в движении дает лыжнику возможность выигрывать в скорости у соперников. Для получения преимущества рекомендуется освоить на практике ряд приемов смены направления (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2004–2014 годы).
Поворот переступанием. При его выполнении следует контролировать своевременный перенос веса тела с наружной лыжи на внутреннюю и наоборот; выполняются мощные быстрые отталкивания-переступания ногами изнутри наружу поворота; туловище спортсмен наклоняет в сторону поворота; можно использовать в качестве подготовительного упражнения коньковый ход с отталкиванием одной лыжей.
При выполнении поворота упором и «плугом» необходимо: выполнять этот прием после освоения техники торможений упором и «плугом»; при повороте «плугом», в отличие от торможения, внутренняя лыжа должна идти по поверхности снега всей плоскостью; при повороте упором масса тела спортсмена переносится сначала на внутреннюю лыжу, а затем, после постановки в упор наружной лыжи, – на наружную, находящуюся в упоре; регулировать крутизну поворота следует, изменяя угол отведения пятки лыжи, угол кантования лыжи, степень переноса массы тела.
При отработке техники лыжник должен выявлять и исправлять возможные ошибки. Это скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребро), «завал» туловища. В качестве приемов исправления ошибок рекомендуем выполнение имитации на месте, отработку поворотов на пологих склонах с контролем правильного положения тела и удержания лыж в заданном положении.
К неровностям рельефа относятся спуски, подъемы, уклоны и другие перепады высот трассы, требующие от лыжника совершенного владения специальной техникой их преодоления. Компенсировать неровности рельефа лыжник может быстрым изменением высоты центра тяжести (присесть-встать), постановкой ног в «разножку» и наклоном тела. Выбор техники преодоления подъема зависит от особенностей рельефа, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей. Ниже приводим рекомендации по прохождению спусков и подъемов на лыжном этапе тренировок и соревнований по зимнему триатлону (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2012 годы).
Попеременным двухшажным ходом преодолевают пологие склоны без снижения скорости.
Скользящим шагом проходят длинные пологие склоны, энергично и часто отталкиваясь палками; поддерживают увеличенное сцепление лыж со снегом; необходимо избегать проскальзывания лыж назад; туловище спортсмен слегка наклоняет вперед; во время толчка ногой следует выполнять другой маховое движение.
Подъемы ступающим шагом рекомендуется применять при возросшей крутизне склона. Спортсмен должен энергично отталкиваться стопами и палками без фазы скольжения.
«Елочкой» проходят подъемы, которые невозможно преодолеть ступающим шагом. Следует разводить носки лыж, ставить их на внутренние ребра; с увеличением крутизны склона увеличивают степень разведения носков лыж и наклон корпуса вперед.
Технику подъема «лесенкой» применяют на очень крутых подъемах и по глубокому снегу. Спортсмен ставит лыжи параллельно склону.
Коньковым ходом преодолевают пологие подъемы, сохраняя оптимальную скорость.
Крутизной и длиной склона руководствуются также и при выборе техники спуска. Рекомендуется использовать стойки: основную (средняя), низкую, высокую и стойку отдыха.
