Потребность в этом витамине обеспечивается при достаточном содержании в пище жира.
Теперь пришла очередь поговорить о водорастворимых витаминах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – улучшает окислительно-восстановительные процессы, уменьшает проницаемость и ломкость капилляров, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсинов, улучшает усвоение железа.
Аскорбиновая кислота содержится в черной смородине, плодах шиповника, капусте, лимонах и других цитрусовых, картофеле, томатах, ягодах, мускусной дыне, зеленых овощах.
– Классическое проявление авитаминоза известно как болезнь Барлова (цинга). Чаще наблюдаются латентные формы гиповитаминоза в виде общей астении, головной боли, бледности кожи, снижения аппетита, дисфункции кишок, повышенной восприимчивости к болезням.
Витамин В>1 (тиамин) – нормализует углеводный обмен, регулирует деятельность нервной и мышечной систем.
Содержится в оболочках злаковых, дрожжах, продуктах животного происхождения, частично синтезируется микроорганизмами, населяющими кишки.
→ Недостаточное поступление витамина B>1 чревато повышенной утомляемостью, раздражительностью, ухудшением памяти, расстройством сна, потерей аппетита и сбоями в работе кишечника. В тяжелых случаях (характерно для регионов, где основой рациона питания служит полированный рис) возникает болезнь бери-бери, поражающая нижние конечности, головной мозг, сердечно-сосудистую систему.
Витамин В>2 (рибофлавин) – участвует в обмене жиров, способствует процессам восстановления тканей.
Содержат витамин В>2 молочные (особенно кисломолочные) продукты, а также мясо, куриные яйца, шпинат, цветная и морская капуста, злаковые, бобовые.
→ Авитаминоз B>2 чаще всего возникает при недостаточном поступлении в организм белков животного происхождения и сопровождается повреждениями слизистой оболочки рта, красной каймы губ. Глубокие трещины после заживления оставляют рубцы. Кожа носогубных складок, крыльев носа, ушей, век, мошонки, больших половых губ краснеет, шелушится, становится сальной. На волосистых участках развивается себорея, у детей нарушается рост, уменьшается масса тела.
Витамин В>3 (пантотеновая кислота) – регулирует рост и вес, благотворно влияет на деятельность нервной системы, укрепляет мышцы, повышает сопротивляемость организма многим инфекциям. Синтезируется в организме из аминокислоты, содержащейся в молоке.
Витамин В>3 содержится в сухих пивных дрожжах, печени, гречке, арахисе, курином мясе, пшенице.
→ Недостаток витамина В>3 – явление достаточно редкое, поскольку он присутствует в самых разнообразных продуктах, но если возникает дефицит витамина, то проявляется он дискомфортом в брюшной полости, ощущением тяжести и жжением стоп.
Витамин В>5 (никотиновая кислота, РР) – обладает сосудорасширяющим действием, влияет на процессы кроветворения, функцию пищеварительного тракта. Образуется витамин В>5 в организме в процессе обмена триптофана, но в малом количестве, поэтому должен поступать с пищей.
Источниками витамина В>5 являются мясо, рыба, печень, почки, домашняя птица, неочищенное зерно или поливитаминизированные злаки, зеленые овощи, орехи, дрожжи, картофель, помидоры, чернослив.
→ При дефиците никотиновой кислоты нарушаются функции пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы (диарея) и центральной нервной системы (слабоумие), а также возникает пеллагра – заболевание с сильным поражением кожи.
