Марк Аврелий, римский император и стоик, писал в своих "Размышлениях": "Будь мягок с собой. Ты – житель этого мира, ты – часть человечества, и ты следуешь природе, когда выполняешь свою часть работы, как и любое другое создание для какой-то функции в этом мире."
В следующих главах мы научимся применять эти принципы на практике, создавая ваш личный набор микропрактик для различных ситуаций и потребностей. Но помните: как в механике, так и в психологии, понимание принципов работы – это первый шаг к мастерству.
Глава 2. Как интегрировать микропрактики в загруженный день
Когда я рассказываю людям о микропрактиках стрессоустойчивости, самый частый ответ, который я слышу: "Звучит здорово, Джек, но ты не представляешь, насколько я занят." Поверьте, я прекрасно понимаю. Я вырос в семье, где "занятость" была синонимом "ценности" – мой отец открывал автомастерскую в 6 утра и закрывал после захода солнца, шесть дней в неделю.
Но что я понял спустя годы практики и работы с сотнями клиентов – дело не в том, чтобы "найти" время, а в том, чтобы "создать" его. И для этого не нужно переворачивать всю свою жизнь с ног на голову.
Стратегия 1: Идентифицируйте "мертвое время"
Роберт, генеральный директор компании с 300 сотрудниками, сказал мне: "Джек, у меня нет даже пяти минут в день." Я попросил его отследить свой день с точностью до минуты. Знаете, что мы обнаружили? 42 минуты "мертвого времени" – короткие периоды ожидания между встречами, время в лифте, минуты перед сном, когда он бездумно листал новости.
"Мертвое время" – это короткие промежутки, которые мы обычно заполняем проверкой социальных сетей, просмотром новостей или просто беспокойным ожиданием. Эти моменты – идеальные кандидаты для микропрактик.
Исследования в области управления временем показывают, что средний человек тратит около 2 часов в день на "мертвое время" – потенциальный золотой рудник для микропрактик.
Сенека писал: "Не в том дело, что нам мало времени, а в том, что много мы его теряем впустую."
Стратегия 2: Используйте "переходные моменты"
Наша жизнь полна переходов: от сна к бодрствованию, от дома к работе, от одной задачи к другой. Эти переходы – естественные паузы, которые могут стать домом для микропрактик.
Лиза, журналистка, работающая на популярную газету, использовала 5-минутный переход между интервью для короткой практики осознанности. "Это помогает мне оставить предыдущее интервью позади и полностью присутствовать в следующем," – объяснила она.
Древние римляне относились к богу Янусу как к божеству переходов и начал. Его изображали с двумя лицами – одно смотрело в прошлое, другое в будущее. Наши собственные "моменты Януса" – идеальное время для микропрактик, помогающих нам осознанно завершить одно и начать другое.
Стратегия 3: Встраивайте практики в существующие рутины
Помните Джона из предыдущей главы, который привязал свою дыхательную практику к приготовлению утреннего кофе? Это пример того, что психологи называют "встраиванием" – интеграцией новой привычки в существующую рутину.
Моя клиентка Карла, хирургическая медсестра, работающая в интенсивном режиме, встроила практику осознанного мытья рук между пациентами – практика, которая не только улучшила ее психологическое состояние, но и повысила качество медицинского ухода.
Исследование, опубликованное в Журнале Психология здоровья , показало, что успешность внедрения новой здоровой привычки повышается на 80%, когда она встраивается в существующую рутину.
