Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями - страница 2

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

✓ злоупотребление алкоголем и сигаретами;

✓ прибегание к наркотическим веществам;

✓ приём успокоительных без рецепта врача;

✓ злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

✓ переедание или недоедание;

✓ чрезмерно долгий или короткий сон;

✓ избыточный шопинг;

✓ чрезмерная погружённость в работу;

✓ попытки решить все проблемы сразу;

✓ обесценивание или игнорирование проблем;

✓ прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

✓ избегание людей, ассоциирующихся с обязанностями;

✓ перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства;

✓ избыточные переживания о грядущих неприятностях;

✓ частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

✓ избыточный контроль за другими людьми;

✓ вспышки гнева и агрессии по отношению к близким людям;

✓ подавление избыточных негативных эмоций и др.

Чтобы корректно сформулировать цель преодоления избыточных негативных эмоций, задайте себе следующие вопросы:

✓ «Для чего мне так важно преодолеть избыточные негативные эмоции?»

✓ «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои стрессовые реакции?»

✓ «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточным эмоциям?»

✓ «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за стрессовых эмоций?»

✓ «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления чрезмерного стресса?»

✓ «Что я выберу: оставаться в напряжении или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления избыточных стрессовых реакций важно формулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления стресса не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).

Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:

✓ «Я хочу избавиться от избыточного гнева, чтобы не вести себя агрессивно».

✓ «Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».

✓ «Я больше не хочу ощущать симптомы стресса, поскольку они мне надоели».

Примерами корректной цели уменьшения уровня стрессовых переживаний являются, например, следующие утверждения:

✓ «Я хочу преодолеть свой избыточной гнев, чтобы быть более спокойным и уверенным в себе человеком и выстраивать гармоничные и здоровые отношения в семье, на работе, с друзьями и знакомыми».

✓ «Я хочу преодолеть чрезмерную тревогу, чтобы быть более счастливым, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».

✓ «Я хочу преодолеть стресс, чтобы быть уверенной в своих решениях, с большим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».