Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями - страница 3

Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.

Помимо формулирования цели вам также важно составить таблицу мотивации, где вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до –10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления стресса (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности – описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей эмоциональной проблеме (см. табл. 1).

Таблица 1. Таблица мотивации

Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои избыточные негативные эмоции, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить в себя и эффективность изложенной в этой книге методики, если порой вам случится думать: «Не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро.

Также полезно выписать краткосрочные и долгосрочные выгоды (плюсы, преимущества, положительные последствия) и издержки (минусы, недостатки, отрицательные последствия) характерной для вас негативной эмоции, эмоций или стресса в целом (см. табл. 2).

Таблица 2. Таблица выгод и издержек

Важно понимать, что основная мотивация всегда возникает только после того, как вы начинаете действовать и получаете первые результаты. Поймите, что мотивация – это следствие действий, а действия – причина мотивации, поэтому не стоит ждать появления мотивации перед тем, как начать что-либо делать. Чтобы достичь желаемых результатов, вам придётся периодически сталкиваться с краткосрочным дискомфортом для долгосрочных позитивных изменений. Помните, что избыточные негативные эмоции, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, можно преодолеть, если вооружиться эффективными методиками, представленными в настоящей книге, и настойчиво применять их на практике. Никто не избавит вас от чрезмерных стрессовых эмоций и реакций: только вы сами можете победить мешающие проявления стресса посредством ежедневной работы по изменению искажённого мышления и неадаптивного поведения.

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Так, наиболее стрессовые эмоции тревога и гнев, являющиеся следствием искажённых мыслей, проявляются в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации защитных реакций «беги» или «сражайся», обусловливающих усиление соответственно тревоги или гнева (см. рис. 4). Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Помимо этого, будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не выражаем свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что приводит к мышечным болям, зажимам, спазмам и симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно неизменно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и симптомами. Важно понимать, что наше тело узнаёт о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем вы успеваете осознать, что находитесь во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Таким образом, если мы научимся замечать это мышечное напряжение и расслабляться на физиологическом уровне, то сможем значительно снизить уровень эмоционального стресса. Помните: вы не можете испытывать выраженную тревогу или сильный гнев, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где избыточные эмоции – там телесное напряжение, а где телесное напряжение – там избыточные эмоции. Поэтому если вы регулярно и последовательно занимаетесь мышечной релаксацией, автоматически понижающей уровень избыточных негативных эмоций, то в меньшей степени подвержены влиянию стрессовых факторов и гораздо чаще пребываете в спокойном состоянии.