Некоторые, на первый взгляд, безобидные продукты, употребляемые в большом количестве или неправильно, могут значительно снижать усвоение железа.
Чай и кофе: Содержат танины и полифенолы, которые связывают негемовое железо, образуя нерастворимые комплексы. Чашка крепкого чая или кофе, выпитая во время или сразу после еды, может уменьшить усвоение железа до 50%. Это одна из самых распространённых ошибок в питании, способствующих развитию дефицита.
Молочные продукты и кальций: Кальций, даже в форме добавок, может препятствовать усвоению как гемового, так и негемового железа. Поэтому не рекомендуется принимать препараты железа или есть богатые железом продукты одновременно с молоком, йогуртом или кальциевыми добавками.
Цельные злаки и бобовые: Содержат фитаты (фитиновую кислоту), которые связывают железо, цинк и другие минералы. Однако правильная обработка (замачивание, проращивание, ферментация, длительная варка) может значительно снизить содержание фитатов. Полный отказ от них нецелесообразен, но важно учитывать этот фактор.
Щавелевая кислота: Содержится в щавеле, шпинате, ревене. Может образовывать с железом нерастворимые соли, препятствуя его усвоению. Однако количество щавелевой кислоты, необходимое для существенного влияния на усвоение железа, обычно велико, и это не является основной причиной дефицита при сбалансированном питании.
Вегетарианство и веганство как факторы риска:
Вегетарианские и, в особенности, веганские диеты, при неграмотном планировании, представляют повышенный риск развития ЖДА. Это связано с несколькими ключевыми моментами:
Отсутствие гемового железа: Гемовое железо, содержащееся исключительно в продуктах животного происхождения (красное мясо, печень, птица, рыба), является наиболее биодоступной формой железа. Его усвоение эффективно и не зависит от других компонентов пищи. Вегетарианцы (которые могут потреблять молочные продукты и яйца) и особенно веганы (полностью исключающие все продукты животного происхождения) лишены этого ценного источника.
Зависимость от негемового железа: Вегетарианцы и веганы полностью полагаются на негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах. Как упоминалось ранее, его усвоение значительно ниже и сильно зависит от наличия усилителей и отсутствия ингибиторов.
Высокое содержание ингибиторов: Растительные диеты, как правило, богаты фитатами (в злаках, бобовых, орехах) и полифенолами (в чае, кофе, некоторых овощах), которые являются мощными ингибиторами усвоения негемового железа.
Низкое потребление витамина С: Хотя многие растительные продукты богаты витамином С, при неграмотном планировании рациона его может быть недостаточно для компенсации ингибирующего действия других веществ.
Рекомендации для вегетарианцев и веганов (и для всех):
Чтобы минимизировать риски ЖДА, вегетарианцам и веганам (да и всем, кто хочет оптимизировать усвоение железа) необходимо тщательно планировать свой рацион:
Комбинируйте источники негемового железа с витамином С: Всегда употребляйте растительные источники железа (чечевица, фасоль, шпинат, тофу, тыквенные семечки) в сочетании с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые, болгарский перец, брокколи, помидоры, клубника). Например, чечевичный суп с помидорами, салат со шпинатом и апельсином.
Используйте методы обработки, снижающие фитаты: Замачивайте бобовые и крупы перед приготовлением, проращивайте зерна, используйте ферментированные продукты (темпе, мисо).
