Эмоции – как погода: не всегда ясно, но всегда живо - страница 21

(И потом заставляет тебя репетировать разговор с начальником в душе).

Телесная тревога

Ты не думаешь тревожно.

Но тело – сжато, поджато, взведено.

Дыхание – в груди. Челюсть – сжата.

Плечи – у ушей. Глаза – на выкате.

Социальная тревога

«Что подумают?»

«Смогу ли я понравиться?»

«А если я скажу что-то не то?»

Эта тревога приходит перед встречами, звонками, публичными проявлениями.

(И делает тебя самым строгим критиком самой себя).

Экзистенциальная тревога

«А зачем всё это?»

«Кто я?»

«Как жить, если всё меняется, а контроля нет?»

Это тревога не по поводу – это тревога про сам факт жизни.

Как она выглядит в быту?

Сцена 1

Ты легла спать. Всё хорошо.

Но мозг: «А давай вспомним все свои ошибки с 2011 года? А потом составим план на случай увольнения, болезни, войны и сбоя Wi-Fi»

Результат: тревожный коктейль до 3 ночи.

Сцена 2

Ты написала важное сообщение.

Прошло 10 минут. Ответа нет.

Тревога: «Всё. Он обиделся. Меня ненавидят. Пошёл пересматривать нашу переписку. Конец».

Сцена 3

Ты идёшь на встречу, где надо о себе рассказать.

Всё знаешь. Всё умеешь.

Но в голове: «А вдруг забуду? А вдруг осуждают? А вдруг я нелепа?»

Тело вздрагивает от каждого «вдруг».

Что на самом деле скрывается за тревогой?

Тревога – не враг.

Она – часть тебя, которая хочет быть готовой.

Хочет защитить, предусмотреть, проконтролировать.

Но забывает, что невозможно контролировать всё.

И что жить – значит иногда не знать.

Что делать с тревогой (кроме как кричать в подушку и обновлять ленту)?

1. Дышать. Глубоко. Медленно. Осознанно.

Когда ты тревожишься – тело забывает дышать.

Положи руку на грудь и живот. Сделай вдох на 4, выдох на 6.

5 раз.

Это не магия. Это физиология.

2. Выписать тревоги: «чего я боюсь – и что могу сделать»

Тревога не любит неопределённости.

Когда ты раскладываешь её по полочкам, она теряет власть.

Пример:

Боюсь не успеть – сделаю приоритет.

Боюсь осуждения – проговорю свои ценности.

Боюсь не справиться – вспомню, как уже справлялась.

3. Дать тревоге образ (очеловечить!)

Представь тревогу как персонажа:

– Тётя с сумкой «на всякий случай»

– Бабушка, которая всегда говорит: «Одевайся теплее и не дыши глубоко!»

– Начальник по контролю возможных катастроф

Ты можешь с ним поговорить.

Сказать:

«Спасибо, что заботишься. Но сейчас я справлюсь. Правда».

4. Замени «а вдруг» на «а если»

Тревога:

«А вдруг не получится?»

Ты:

«А если получится?»

Тревога:

«А вдруг мне откажут?»

Ты:

«А если мне скажут «да»?»

Это простая техника, но она переводит мышление из страха в выбор.

5. Дай себе «контейнер» тревоги

Тревожишься? Окей.

Назначь тревоге время:

– 20 минут с 17:00 до 17:20

– Пиши, думай, беспокойся

– А потом – закрываешь «ящик».

Так ты не глушишь тревогу, а управляешь формой её присутствия.

История читательницы

Ира. 36.

Тревожилась почти каждый день.

Проверки, ожидания, напряжение.

Думала, это «такая личность».

Пока не начала утром делать 5 минут тишины и 3 вопроса:

Где я сейчас?

Что точно хорошо?

Что в моей власти?

Через месяц она сказала:

«Тревога не ушла. Но теперь я не теряюсь внутри неё.

Я снова могу слышать себя.

А не только её голос».

Что ты можешь сделать прямо сейчас?

Признать:

«Да, мне тревожно. Но я – не тревога.

Я больше, чем мой страх.

И я могу с этим справляться – шаг за шагом».

Сделай 3 выдоха. Медленных.

Положи ладонь на грудь.

Скажи себе:

«Я здесь. Я жива. Сейчас всё в порядке.

И я не одна. Я рядом с собой».

БОЯЗНЬ – маленькая тень, которая в темноте кажется великаном.