Читать онлайн Наталья Махова, Алексей Левушкин - Эмоциональный плейлист

Вы не верите в психологию? Отлично. Один из авторов этой книги тоже не верил. Инженер по складу ума, он считал психологию разговорами ни о чём, пока не согласился на простой эксперимент: месяц записывать свои эмоции. Через неделю в его таблице было двадцать одно раздражение. Он был уверен, что их будет три.

Это книга о том, почему одни и те же чувства — раздражение, тревога, обида, вина — повторяются у нас годами по самым разным поводам. Авторы — женщина-психолог с багажом самых разных историй, своих и чужих, и мужчина-скептик — спорят на каждой странице и шаг за шагом доказывают: повторяющиеся эмоциональные реакции подчиняются тем же законам, что и любая привычка. А значит, их можно переучить.

Никаких «поверьте нам на слово». Вместо этого — эксперименты Павлова, Бандуры, Бушмана, исследования Гарварда, Стэнфорда и Университетского колледжа Лондона, работы Эрика Берна, Лизы Фельдман Барретт, Джона Готтмана и других учёных, на которые можно сослаться и которые можно проверить. Честные оговорки там, где наука ещё спорит, и отдельная честная глава о том, могут ли эмоции вызвать рак. И главное доказательство, которое вы получите сами: дневник эмоций, графики сна и самочувствия и программа на двенадцать недель.

С юмором, без поиска виноватых и без деления людей на хороших и плохих.

Жанр: научно-популярная психология, книга самопомощи (нон-фикшн) с юмором и практическими упражнениями.

Возрастная маркировка: 16+.

Книга самопомощи. Не заменяет консультацию врача или психотерапевта.

Имена героев историй изменены, совпадения случайны.

Все рисунки и графики, помеченные как «условный пример», иллюстративны и не являются данными исследований.

Представьте утро. Вы встали в хорошем настроении, выпили кофе, на улице солнце. В магазине кассир медленно пересчитывает сдачу, а потом ещё и спрашивает, нет ли у вас мелочи. И внутри что-то знакомо щёлкает: челюсть сжимается, в груди поднимается горячая волна, а в голове крутится фраза, которую вы не произносите вслух только из воспитанности.

Через час вы на работе, и коллега присылает письмо с тремя восклицательными знаками. Щелчок. Вечером муж или жена оставляет чашку не там, где надо. Щелчок. А ночью, когда раздражаться вроде бы уже не на кого, в памяти всплывает разговор пятилетней давности, в котором вы так и не сказали того, что хотели. И щелчок срабатывает снова.

Кассиры, коллеги, чашки и воспоминания каждый раз разные, а щелчок один и тот же.

Если вы узнали себя, поздравляем: вы нормальный человек. Просто у одного «щелчок» раздражения, у другого обиды, у третьего тревоги, а у четвёртого вины («опять я всё испортил»). Повод всякий раз новый, а чувство давно знакомое, как старые домашние тапочки. Они стоптаны, некрасивы и давно просятся на пенсию, но ноги сами находят их в темноте.

Об этом и пойдёт речь в книге. О тапочках. Шутим. Хотя не совсем.

Эту книгу написали два человека: женщина и мужчина. Это важно, потому что смотрим мы на эмоции по-разному и почти ни в чём не соглашаемся сразу.

Она — психолог по образованию. За годы у неё собралась целая коллекция историй: своих собственных и тех, которые ей доверяли другие люди. Поначалу каждая казалась отдельным случаем, со своими причинами и своей логикой. Женщина, от которой мужчины уходили так одинаково, будто читали один и тот же сценарий, вплоть до прощальной фразы. Мужчина, который годами мечтал о повышении, наконец его получил — и с того самого дня перестал спокойно спать. Ещё одна женщина, которая обижалась на всех подряд: на свекровь, на погоду и даже на навигатор, который, по её твёрдому убеждению, «специально» вёл её в пробку. Но чем дольше Она слушала, задавала вопросы и просила вспомнить любимого героя детства, тем яснее проступала закономерность, от которой поначалу становилось немного не по себе. У каждого был свой узнаваемый набор чувств, и он разыгрывался снова и снова, как хорошо отрепетированный спектакль. Менялись декорации, менялись партнёры по сцене, а пьеса оставалась прежней.

Он — человек технического склада, инженер по образу мысли. К психологии он относился примерно так же, как к вечному двигателю: красивая идея, но где чертежи и почему он до сих пор не работает? Когда Она впервые сказала ему, что эмоции — это привычки, Он поднял бровь и ответил:

— Подожди. Я прихожу в магазин, вижу продавщицу первый раз в жизни, она мне грубит, и я раздражаюсь. Какая же это привычка? Я её вообще не знаю!

А чуть позже добавил вопрос, который стал для этой книги самым важным:

— Ты говоришь, что я неосознанно хочу раздражаться. А я каждой клеточкой чувствую, что не хочу! Докажи.

Спорили мы долго, за кухонным столом, на салфетках, с графиками, нарисованными шариковой ручкой. Он требовал доказательств. Она находила исследования. Он искал в них слабые места. Она признавала слабые места и искала дальше. Где-то на сороковой салфетке стало ясно, что из этого спора получается книга.

Поэтому в книге два голоса. Основной текст мы пишем вместе, от слова «мы». Но время от времени вы встретите реплики, подписанные Она и Он. А ещё почти в каждой главе есть рубрика «Спорим!»: в ней мужская половина авторского дуэта возражает, сомневается и требует доказательств, а женская отвечает. Если по ходу чтения вам захочется возразить, скорее всего, Он уже возразил за вас.

Он: Сразу предупреждаю: я не обещал, что сдамся. Я обещал только честно проверить.

Она: Именно этого мы и ждём от читателя.

Представьте, что у каждого из нас внутри есть свой маленький «эмоциональный плейлист». Его начали составлять задолго до того, как мы научились выбирать музыку сами: в детстве, на кухне, глядя на лица самых близких взрослых. Какие-то мелодии ставили нам так часто, что мы выучили их наизусть. Потом мы годами включали их снова и снова: в очереди, в пробке, в ссоре, ночью перед сном. И мозг, большой любитель экономии, сделал их «избранным» и теперь включает сам, стоит только раздаться знакомому сигналу. Так у каждого появляется свой «любимый» набор эмоций. Кавычки здесь не случайны: многие свои «любимые» мелодии мы терпеть не можем, но подпеваем им с первой ноты, потому что для мозга знакомое значит безопасное. Вот главная мысль книги: наши повторяющиеся эмоциональные реакции — это привычки. А значит, плейлист можно переписать: добавить новые мелодии, убрать надоевшие и снова стать тем, кто сам выбирает, что звучит внутри.

Но эта мысль — только половина книги. Вторая половина в том, как мы предлагаем её проверить и применить. Это книга самопомощи, в которой главный исследователь — вы сами. Здесь не нужно ничему верить на слово: вы будете наблюдать за собой, вести дневник эмоций, рисовать графики сна и самочувствия и своими глазами увидеть, подтверждается ли сказанное на вашем собственном опыте. Рядом с вами всё это время будут два автора, которые спорят друг с другом на каждой странице, задают за вас неудобные вопросы и ищут ответы в научных исследованиях — с именами учёных, годами и честными оговорками там, где наука ещё спорит. И будет много юмора: потому что смеяться над хитростями собственного мозга гораздо приятнее и полезнее, чем ругать себя. Наблюдение, проверка, спор, наука и улыбка — вот из чего сделана эта книга.

Возможно, вы взяли эту книгу в руки с подозрением. Может быть, её подарили вам с многозначительным взглядом («Почитай, тебе полезно»). Может быть, вы вообще считаете психологию чем-то средним между болтовнёй на кухне и советами из рекламы.

Тогда эта книга написана в том числе для вас. Он, мужская половина нашего дуэта, долго был таким же. Поэтому сразу после вступления идёт отдельный разговор «Слово скептику»: почему психологии так часто не доверяют (и почему иногда правильно делают), что в ней надёжно, а что нет, и как проверить нашу книгу на собственном опыте, ничего не принимая на веру.

Мы не просим верить нам на слово. Мы опираемся на эксперименты, которые повторяли в разных странах, называем имена учёных и годы исследований и честно говорим, где наука ещё спорит. А главное доказательство вы получите сами: через месяц наблюдений за собой, с записями и графиками.

Книга состоит из шести частей, и каждая отвечает на свой вопрос. Ответы мы пока придержим: иначе какой же это эксперимент.

Часть I. Откуда берутся «любимые» эмоции. Одна случайная фраза, услышанная в пять лет, может прожить в человеке дольше, чем его первая квартира. А любимый мультфильм детства иногда знает о вашей взрослой жизни больше, чем вы сами. Мы отправимся туда, где всё началось, и выясним, кто на самом деле составил ваш первый плейлист. Ответ вас, скорее всего, удивит.

Часть II. Эмоции — это привычки. Сердце книги и самая дерзкая её часть. Здесь мы выдвинем обвинение, которое поначалу звучит странно, и попробуем его доказать — по всем правилам, с уликами и свидетелями. А главным свидетелем станете вы сами. Наш скептик будет защищаться до последнего. А вердикт, как и положено в честном суде, вынесут присяжные. То есть вы.

Часть III. Любовь по старому сценарию. Почему с одним человеком бьётся сердце, а с другим, надёжным и заботливым, почему-то зевается? И что общего между вашим выбором партнёра и домом, в котором вы выросли? Неудобные вопросы, на которые лучше узнать ответ до следующего свидания. Или до следующей ссоры.

Часть IV. Инструменты. Лист бумаги, один простой вопрос, которому почти две тысячи лет, и улыбка. Звучит слишком скромно для того, чтобы переписать привычки длиной в жизнь? Проверьте сами. А ещё здесь есть глава о том, что делать, когда всё пойдёт не по плану. Потому что пойдёт.

Часть V. Эмоции и здоровье. Тело помнит то, что голова давно забыла. Сон знает о ваших эмоциях больше, чем дневник. А в конце этой части — самая личная глава книги: история, которую женская половина нашего дуэта долго не решалась рассказать.

Часть VI. Программа. Двенадцать недель, чтобы проверить всё на себе. И честный разговор о том, где заканчиваются возможности любой книги, даже самой хорошей.

Читайте с карандашом. В книге много упражнений. Можно, конечно, прочитать их и кивнуть: «Да-да, понятно». Но привычки не меняются от кивков, иначе все мы давно были бы стройными, спокойными и выспавшимися. Заведите отдельную тетрадь. Мы будем называть её Тетрадью наблюдений. Пусть она будет солидной: исследователю нужен приличный журнал.

Он: Я завёл блокнот в клеточку. Скептику иначе нельзя: на клеточках удобно строить графики и ловить соавтора на неточностях.

Не торопитесь. Привычка, которая складывалась тридцать или сорок лет, не исчезнет за выходные. Исследования показывают, что даже простому новому действию (например, каждый вечер класть ключи в одно и то же место, а не искать их по утрам по всей квартире) нужно в среднем около двух месяцев, чтобы стать автоматическим. Привычка чувствовать устроена сложнее. Дайте себе год. Звучит долго, но для привычки, которой несколько десятилетий, год — совсем небольшой срок. А первые перемены вы, скорее всего, заметите гораздо раньше.

Смейтесь. Это не каприз авторов, а метод. Когда вы поймаете себя на привычной эмоции, лучше всего не ругать себя, а улыбнуться: «Ага! Попался, голубчик!» Ругань — это тоже привычная эмоция (вина, стыд, раздражение на себя). Если поймать раздражение и тут же разозлиться за него на себя, получится не победа, а та же доза, только под другим соусом. Улыбка, напротив, ломает сценарий.