Сделай глубокий вдох, но не до предела, настолько, насколько будет комфортно. Задержи дыхание на пару секунд и сделай выдох. Повтори эту процедуру десять раз и после этого направь внимание на собственное тело, на то, что чувствуешь тактильно: как одежда касается кожи, насколько телу тепло или холодно, как тебе мягко сидеть или лежать. Постарайся описать себе эти ощущения. Как только будет исчерпано всё, на что стоит обратить внимание, можешь продолжить.
Отправь свой внутренний взор исследовать собственное тело, словно желаешь подробнее разглядеть его во всех деталях. Удели этому процессу несколько минут. Постарайся в этот момент не забивать свою голову «бытовухой». Внутренняя тишина является неотъемлемой и важной частью практики, но сейчас нет необходимости переключать на неё внимание. Если у тебя получится остановить мысленную речь – отлично! Но ничего страшного, если на первых шагах будет тяжело направить и удерживать мысленный поток. Продолжай делать, несмотря на это. Достаточно того, что ты будешь стараться не отвлекаться при выполнении тренировки.
Теперь можно отдать себе команду: «Моё тело тяжелеет!» Тебе будет легче выполнить этот этап, если найдёшь в своих воспоминаниях какое-нибудь событие, в котором присутствует чувство физической тяжести тела. Особое внимание нужно уделить лицу и рукам. Продолжай повторять себе: «Моё тело такое тяжёлое!», но теперь можно добавлять конечности в свою формулу: «Мои руки так тяжелы, что я не могу их поднять», и в этот момент «подыграй» себе, словно пытаешься поднять руки, но это не выходит. Позволь своему лицу превратиться в обмякшую тряпочку. Разреши своей челюсти расслабиться настолько, чтобы она провисла, а зубы разомкнулись.
Если почувствуешь, что не получается снять напряжение на каком-то участке тела, то на несколько секунд сильно напряги этот участок и сразу расслабь. Повтори несколько раз, если понадобится. Почувствуй разницу в ощущениях, будучи напряжённым, – так тебе будет гораздо проще уловить это состояние расслабленности. В процессе выполнения упражнения, когда напряжённость начнёт покидать тело, постарайся понаблюдать за этим процессом и обратить внимание, с каким именно ощущением напряжение уходит. Это может быть похоже на лёгкую вибрацию, некоторые испытывают подобие звона или что-то вроде зудящего чувства, а у кого-то словно все внутренности стекают вниз, подобно воде, спадающей по скалам.
Когда почувствуешь нечто подобное или ощутишь тяжесть во всём теле, то можно переходить к следующему этапу или задержаться в этом состоянии и постараться его прочувствовать чуть более тонко.
Шаг 2: «Внимание на ощущение тепла»
На этом этапе АТ направь своё внимание на чувство тепла физического тела, а если точнее, на расширение кровеносных сосудов. Поскольку мы уже сбросили с себя достаточно физического напряжения к этому моменту, будет гораздо проще обращать внимание на физиологические изменения. Не меняя положения, направь внутренний взор на поиск чувства тепла в теле. Может показаться, что становится очень жарко, словно в груди вспыхнуло солнце, а по телу растекается огонь – это нормально, но может вывести тебя из комфортного состояния. Дыши глубоко и спокойно. Доверься своему телу и этому огню, ведь его источник – это ты! Разве такой огонь может тебе как-то навредить? В том случае, если окажется слишком дискомфортно, стоит прекратить тренировку и повторить позже.
