Как АТ помогает управлять состояниями?
Как только научишься переключаться между состояниями «активность» и «расслабление», у тебя появится возможность использовать состояние «тишины». В перспективе это позволит программировать себя, закладывая необходимые формулы в своё подсознание. Но как организовать процесс, чтобы он стал систематическим?
Для успешного достижения целей АТ следует составить график и по возможности его придерживаться. Для твоего удобства и облегчения выполнения этой задачи я создал лист самоконтроля (далее ЛС), который будет располагаться в конце каждой главы, где присутствует практика, включая АТ. Описание и как пользоваться листом самоконтроля будут в главе «Инструкция ЛС».
На начальном этапе практики (первые 1—1,5 месяца) рекомендуется выполнять упражнения два раза в день: утром и перед сном. Я понимаю, что у тебя может не быть столько свободного времени, так что делай тогда когда сможешь. Когда ты освоишь все шесть этапов, то можно будет сократить количество упражнений до одного раза в день или до двух-трёх раз в неделю.
Как правильно начать практику АТ?
АТ начинается с выбора подходящего места и позы. В этом вопросе нет каких-то строгих правил – устраивайся так, как тебе будет комфортно и удобно. Рекомендую глаза закрыть, но это не обязательно. Когда я постигал искусство расслабления с помощью АТ, то в начале мне было проще использовать этот метод через сопровождение практики внутренними командами: на вдохе мысленно назвать объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе – желаемое состояние (например, «очень тяжёлая»).
На первых шагах будет достаточно одного или двух слов на вдох и столько же на выдох. С опытом ты научишься чувствовать своё внимание физически, словно внимание обретает тактильность, и у тебя не будет необходимости проговаривать эти формулы. Если выполнять практику со всей ответственностью, то каждое состояние на этапах выполнения тренировки будет приходить легко и без усилий. Нет нужды торопиться и стремиться достичь всех состояний разом.
Почему важно двигаться постепенно?
Возможно, просто прочитав об аутогенной тренировке, не получится, как по инструкции, использовать этот метод, поскольку необходимо либо читать, следуя написанному, либо выучить всё перед тренировкой. Предложу два варианта.
Первый: внимательно прочесть инструкцию к упражнению «Тяжёлое тело», запомнить всё так, чтобы во время тренировки не было вопросов «что делать?» и выполнить только первый этап. Затем на каждый следующий день добавлять по одному этапу. Например: «Сегодня понедельник, и я решил, что перед сном начну осваивать практику расслабления. Сегодня я выполняю только первое упражнение на тяжесть тела, а завтра добавлю упражнение „Тепло в теле“», и так далее. Так с каждым новым днём добавляй по одному этапу, пока не выполнишь всю тренировку.
Второй вариант: выучить название всех шести шагов, понимать примерно, что должно происходить в каждый из этапов, и использовать так, как чувствуешь. Оба варианта эффективны и помогут тебе освоить практически любой метод. Используй тот, который будет для тебя комфортнее всего. А теперь перейдём к самой практике.
