Читать онлайн Джон Бриффа - Хватит считать калории! Формула свободы

© Перевод, издание на русском языке, оформление.

Издательство «Синдбад», 2014.

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Многие из нас знают, что такое вести заведомо проигрышную борьбу с лишним весом. Тучных людей становится все больше. При этом нас убеждают в том, что решение проблемы лишних килограммов очень простое: «меньше еды, больше физических нагрузок». Что ж, вполне логично, но наш собственный опыт, а теперь уже и научные исследования доказывают, что этот метод не дает устойчивых результатов.

Обычно на это отвечают: тем, кто не справляется с традиционной тактикой похудения, просто не хватает силы воли и самоконтроля. Однако реальность подсказывает: стратегия похудения, основанная на подсчете калорий, не только не работает, она просто не может работать и подходит далеко не всем.

«Хватит считать калории!» объясняет, почему традиционный подход к похудению терпит поражение. Ограничения в еде в сочетании с повышенными физическими нагрузками вызывают сопротивление организма и со временем приводят к появлению лишних килограммов. Книга предлагает научно обоснованный и проверенный практикой подход к разумному похудению в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним.

Советы, предложенные в книге, обещают постоянное снижение веса и улучшение состояния здоровья. Оказывается, этого можно добиться без утомительного подсчета калорий и размера порций, чрезмерных физических нагрузок и голодания. Книга предлагает научную и реальную стратегию, которая делает процесс здорового снижения веса легким и приятным. Вот основные компоненты «формулы свободы».

Все мы знаем, что диеты бесполезны, и в этой главе рассказывается о результатах традиционных диет, как в сочетании с физическими нагрузками, так и без них. Исследования подтверждают, что даже в крайне запущенных случаях ожирения принцип «есть меньше, двигаться больше» приводит со временем лишь к незначительному снижению веса.

Индекс массы тела (ИМТ) – самый распространенный и привычный показатель веса, и нас вынуждают стремиться к «нормальному», «здоровому» ИМТ. В этой главе вы найдете объяснение, почему ИМТ при всей его популярности совершенно неподходящий инструмент оценки веса. Здесь же приведены доказательства того, что принцип «чем больше, тем лучше» исключительно важен для общего состояния здоровья, особенно для пожилых людей.

Недавние исследования показывают, что расположение накопленного жира влияет на состояние здоровья человека: жир, скапливающийся в области желудка, оказывается, наиболее вреден как для тела, так и для мозга. В этой главе мы рассмотрим риски абдоминального ожирения и подскажем простое решение этой проблемы.

«Меньше есть» – ключевой посыл всех традиционных методик похудения. В этой главе мы расскажем, как при насильственном урезании калорий наш организм сам тормозит процесс метаболизма. Это крайне затрудняет процесс похудения, зато утраченные килограммы возвращаются с ужасающей скоростью, стоит нам отпустить вожжи и слегка расслабиться.

Главная причина неудач традиционных диет кроется в том, что все они неизбежно вызывают чувство голода. В этой главе мы исследуем разрушительное влияние диет и голодания на психологическое и общее состояние здоровья.

В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, и низкокалорийные диеты делают ставку на снижение потребления жира. Однако, как подтверждает эта глава, пищевой жир не ведет к ожирению, и снижение его потребления неэффективно в борьбе с килограммами. Наблюдения основаны на исследовании механизма накопления жира в организме. Выводы, к которым мы приходим, подтверждают, что низкокалорийные диеты, пожалуй, наименее эффективны, если мы ставим перед собой цель добиться продолжительного эффекта похудения.

Многие специалисты в области похудения утверждают: калория – это просто калория. При этом они исходят из того, что в процессе похудения важно лишь количество потребляемых нами калорий, а не то, в каком виде они поступают в организм. Другие исследователи заявляют, что некоторые диеты обеспечивают снижение веса, не только ограничивая калорийность пищи, но и с помощью так называемого метаболического преимущества. В этой главе вы найдете доказательства справедливости этого утверждения, а также узнаете о таких диетах.

Некоторые считают голод необходимым условием снижения веса, но на практике все не так: менее голодные люди теряют больше килограммов. Контроль над аппетитом – вот залог здорового питания без всяких усилий. В этой главе мы узнаем о диетах, наиболее эффективно побеждающих голод.

Жир накапливается в организме под действием некоторых гормонов. В этой главе мы узнаем, как воспаление может нарушить гормональный фон и стать причиной лишнего веса. Основное внимание будет уделено воздействию на два ключевых гормона – инсулин и лептин, а также изучению роли диеты в улучшении гормонального фона и устойчивом похудении.

Диеты с ограничением жира остаются лидерами в традиционных методиках снижения веса, хотя в последние годы все большую популярность приобретают низкоуглеводные диеты. Диетологи спорят до хрипоты, какие из этих диет эффективнее. В этой главе мы рассмотрим результаты исследований последнего десятилетия, в которых сравнивали эффективность двух типов диет, и узнаем, что низкоуглеводные диеты одерживают безоговорочную победу.

Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты наиболее эффективны для похудения, но как насчет здоровья? В этой главе мы приведем доказательства того, что самая здоровая диета (хотя бы теоретически) – это та, что повторяет опыт наших далеких предков, охотников и собирателей. Мы рассмотрим принципы питания, которые позволили человечеству так долго продержаться на этой планете, и отклонения от них, которые мы все чаще позволяем себе в последние годы.

Диетология, основанная на наших первобытных инстинктах, подтверждает, что насыщенные жиры – это то, к чему мы адаптированы от природы, однако нас на каждом углу предупреждают, что потребление таких жиров ведет к закупорке артерий и приближает нашу смерть. В этой главе приведен подробный анализ научных данных о насыщенных жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях, который доказывает отсутствие каких-либо опасных последствий потребления жира. Мы исследуем воздействие на здоровье других пищевых жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные, а также промышленно произведенные жиры, обнаруженные в переработанных продуктах, таких как маргарин.

Холестерин знаменит своим эффектом закупорки артерий, и мы вынуждены держать его под постоянным контролем. В этой главе мы исследуем влияние холестерина на здоровье и выясним, что наши страхи нередко преувеличены.

Продукты на основе зерновых (хлеб, рис, паста, хлопья для завтрака) рекомендуются как основные продукты питания, особенно если они цельнозерновые и неочищенные. И все-таки зерновые достаточно недавно вошли в наш рацион, так стоит ли считать их жизненно необходимыми продуктами? В этой главе мы исследуем потенциал крахмалистых углеводов и их влияние на химические процессы в организме, которые могут привести к появлению лишнего веса и сопутствующих заболеваний. Заодно обсудим, как ограничение потребления зерновых лишает наш организм ценных питательных веществ.

Эта глава посвящена воздействию очищенного сахара, фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на вес и общее состояние здоровья. Мы рассмотрим, помогают ли заменители сахара контролировать вес, изучим данные последних исследований, согласно которым очевидно, что эти продукты со временем могут привести к увеличению массы тела.

Молочные продукты активно рекламируются как незаменимые для здоровья костей. Из этой главы вы узнаете, что ни кальций, ни молочные продукты не оказывают сколько-нибудь значительного влияния на состояние костей. Да и польза отдельных молочных продуктов для контроля за весом и вообще для здоровья заслуживает отдельного обсуждения.

Продолжая тему, поднятую в главе 8, мы исследуем другие методики воздействия на аппетит, позволяющие нам есть меньше, не испытывая чувства голода. В этой главе мы сосредоточим внимание на контроле уровня сахара в крови, а также поговорим о возможном исключении из рациона продуктов, возбуждающих аппетит. Не останется в стороне и так называемое эмоциональное питание. В помощь вам – советы, как преодолеть привычку «заедать стресс».

В этой главе все основные виды продуктов классифицированы по степени влияния на вес и общее состояние здоровья. Даны практические рекомендации по употреблению этих продуктов.

То, что мы пьем чаще всего – вода, фруктовые соки, газированные напитки, чай, кофе и алкоголь, – оценивается с точки зрения влияния на вес и общее состояние здоровья.

Знать, что нужно есть и пить, – это одно, а применить эти знания – совсем другое. Мы предлагаем практические советы о здоровом питании, включая примерное меню на каждый день и идеи для перекусов.

Исследования показывают, что аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, неэффективны для снижения веса, и теперь вы наконец узнаете почему. В этой главе мы расскажем о преимуществах, которые дают физические упражнения, а также поделимся практической информацией и советами о допустимых нормах нагрузок.

У некоторых людей процесс похудения идет крайне медленно. Иногда стрелка весов застывает на отметке, которая нас совсем не устраивает.

Если вы тоже с этим столкнулись, то в этой главе вы найдете две мощные стратегии: прерывистое голодание и высокоинтенсивные упражнения в прерывистом темпе.

Новые привычки требуют больших усилий, и на пути к цели встречается немало препятствий. В этой главе мы рассмотрим самые распространенные ошибки и помехи, а также способы их устранения с использованием простейших психологических и поведенческих стратегий.

Здесь мы даем ключевые рекомендации в удобной форме – «Можно» и «Нельзя».

Рассказы из первых уст – от тех, кому удалось легко и весело справиться с лишним весом и улучшить свое самочувствие.

Я всегда, с самого детства, был довольно полным. Сколько себя помню, на талии всегда висели жировые складки, так что я к этому даже привык. Как и у многих, годам к тридцати эти складки стали еще заметнее, и, несмотря на попытки убрать их повышенными физическими нагрузками, подсчетом калорий и разнообразными диетами, я в лучшем случае не толстел. Короче, я сдался и решил, что быть толстым – это моя судьба.