Метаболический синдром, висцеральный жир, жировая дистрофия печени и диабет 2 типа - страница 9

Хотя МРТ-сканирование является наиболее точным способом измерения висцерального жира, для большинства людей это непрактично. Более простой метод – измерить окружность талии, которая хорошо коррелирует с уровнем висцерального жира. В общем: У мужчин объем талии более 94 см (37 дюймов) указывает на более высокий риск. У женщин объем талии более 80 см (31,5 дюйма) указывает на более высокий риск.

Знание того, как избавиться от висцерального жира, необходимо для снижения риска диабета. Хотя снижение висцерального жира может быть сложной задачей, это не невозможно. Ключевым моментом является принятие комбинации стратегий, которые фокусируются на улучшении питания, увеличении физической активности и внесении устойчивых изменений в образ жизни. Далее описано несколько проверенных способов борьбы с висцеральным жиром.

Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность – один из самых эффективных способов уменьшить висцеральный жир. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, особенно эффективны для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. В дополнение к аэробным упражнениям включение силовых тренировок помогает наращивать мышечную массу, что увеличивает метаболизм и дополнительно уменьшает жир.

Здоровая диета

То, что вы едите, играет решающую роль в том, как ваш организм накапливает жир. Диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами и постными белками, может помочь уменьшить висцеральный жир. Важно ограничить употребление сладких продуктов и напитков, а также обработанных углеводов, которые могут привести к накоплению жира вокруг живота.

Поддерживайте здоровый вес

Исследования показывают, что потеря всего 5—7% веса тела может значительно уменьшить висцеральный жир и снизить риск развития диабета. Сочетание сбалансированной диеты и регулярной физической активности является наиболее эффективным способом достижения этого.

Диета и упражнения для сжигания жира на животе

Диета и физические упражнения являются краеугольными камнями снижения висцерального жира и снижения риска диабета. Чтобы эффективно управлять висцеральным жиром, важно внести определенные изменения в свой рацион: Увеличьте потребление клетчатки: продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, могут помочь уменьшить жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше, что помогает предотвратить переедание. Клетчатка также поддерживает здоровое пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Прекратите потребление сахара

Сладкие продукты и напитки являются основным фактором, способствующим образованию жира на животе. Они повышают уровень инсулина, что способствует накоплению жира, особенно вокруг живота. Сокращение потребления добавленных сахаров и обработанных углеводов имеет важное значение для управления диабетом, связанным с жиром на животе

Ешьте больше белка

Белок помогает ускорить ваш метаболизм и снижает аппетит, что облегчает поддержание дефицита калорий, ключевого фактора в потере жира. Включение в ваш рацион постных источников белка, таких как курица, рыба и растительные белки, может помочь в снижении висцерального жира.

Упражнения не менее важны

Регулярная аэробная активность, например быстрая ходьба, бег или плавание, помогает сжигать калории и уменьшать жир. Силовые тренировки наращивают мышцы, что повышает метаболизм и помогает сжигать больше жира, даже в состоянии покоя. Сочетание этих двух типов упражнений – наиболее эффективный способ сбросить висцеральный жир.