Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда и беспокойства - страница 5

Мы постоянно о чем-то думаем. Наше выживание в окружающем мире зависит от извлечения уроков из прошлого, понимания настоящего и предвидения будущего. Мы планируем, решаем проблемы и рассуждаем, пытаясь понять себя, свое окружение и друг друга. Мы запрограммированы производить поток мыслей, как причудливых и неуместных, так и серьезных, имеющих большое личное значение. О важных вещах мы склонны размышлять более глубоко, а от мыслей, которые мало что значат для нашего личного благополучия, мы легко отмахиваемся. Если бы наш разум работал идеально, то все было бы именно так. Но он несовершенен, и поэтому может выйти из-под контроля, спровоцировав дистресс[1]. Повторяющиеся негативные мысли – яркий тому пример.

ПНМ возникают при депрессии, тревожности, обиде, чувстве вины и стыда и т. п. Такие же мысли можно увидеть и в примере с Рондой. Они проявляются в отношении ее недостигнутых целей: «Почему у меня не получается справиться с депрессией? Что со мной не так? Почему я не могу добиться успеха? Почему в моей жизни было так много потерь?» Нежелательные мысли прослеживаются и в чувстве вины: «Я хочу быть менее строгой и требовательной к своим детям. Мне не следовало бросать университет. Я должна была больше откладывать на пенсию». Эти мысли могут быть сосредоточены на чувстве стыда, испытанном в прошлом: критика в ваш адрес на важной встрече, проваленная из-за волнения презентация и т. д. Иногда ПНМ принимают форму обиды, например когда близкий человек несправедливо вас критикует, когда ваш тяжкий труд воспринимают как должное или выносят вам несправедливое наказание за совершённое действие или принятое решение.

Близки ли вам перечисленные выше примеры? Возможно, вы задаетесь вопросом, имеют ли отношение эти мысли к вашему дистрессу. Чтобы ответить на него, нужно понять, из чего они состоят. Прежде всего это пассивные и эгоистичные мысли, которые почти не поддаются контролю (Ehring & Watkins, 2008). Любой негативный жизненный опыт может вызвать нежелательные ментальные вторжения. Чтобы понять, есть ли они у вас, ознакомьтесь с особенностями этих мыслей:

 Повторяющиеся. Это те мысли, которые возвращаются к вам в голову снова и снова, несмотря на все ваши усилия мыслить более позитивно. Обычно это одни и те же негативные темы, связанные с вами или вашим неприятным опытом. Ронда переживала о том, что могла потерять работу: она постоянно сомневалась в своей компетентности.

 Негативные. Любая мысль может к вам вернуться, но негативные могут задержаться в голове надолго, потому что несут в себе угрозу нашему благополучию. Когда вы расстроены, то особенно подвержены их влиянию. Беспокойство Ронды всегда было сосредоточено на негативных последствиях.

 Навязчивые. Повторяющиеся негативные мысли появляются неожиданно. В вашей голове может возникнуть абсолютно любая мысль, образ или воспоминание, которые затянут вас в ловушку ПНМ прежде, чем вы это осознаете. Ронда пыталась сосредоточиться на работе, а в голову ей могла прийти мысль о том, как дела у ее сына в школе. Беспокойство о будущем и отсутствие амбиций могут образовать порочный круг, который будет всячески мешать вам сосредоточиться на работе.

 Устойчивые. Как только процесс негативного мышления будет запущен, вам придется очень сильно постараться, чтобы его остановить. При ПНМ такое мышление «приклеивается» к вам, что затрудняет переключение внимания на что-то более позитивное. Это приводит ваш образ мысли к дисбалансу. Ронда не могла думать о сыне позитивно, когда начинала переживать об отсутствии у него амбиций. Неспособность избавиться от негативного мышления очень ярко проявляется при депрессии.