Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда и беспокойства - страница 6
Неконтролируемые. Оказавшись в ловушке ПНМ, вы можете подумать, что сходите с ума. Вы изо всех сил пытаетесь привлечь позитивные мысли, но быстро возвращаетесь к своим нежелательным ментальным вторжениям. Обеспокоенная своим финансовым состоянием Ронда говорила себе: «Все будет хорошо. У меня все получится». Но все ее мысли постоянно сводились к какой-нибудь финансовой катастрофе, даже если она понимала, что на самом деле такого не может быть. Иногда тревога Ронды настолько выходила из-под контроля, что буквально заставляла ее сомневаться в собственном здравомыслии.
Абстрактные. При повторяющемся негативном мышлении мы склонны мыслить абстрактно. Это могут быть мысли о себе, о каком-то негативном опыте или о чем-то не связанном с реальностью (Watkins, 2016). Ронда думала о будущем своего сына, но эти мысли лишь косвенно были сосре-доточены на том, что она плохая мать, а ее сын – неудачник. На самом деле эти мысли всегда были лишены конкретики.
Пассивные. ПНМ зачастую принимают пассивную форму, поэтому мы легко и непреднамеренно поддаемся им. Ронда не напоминала себе о том, что ей нужно беспокоиться об успеваемости сына, – тревога могла прийти к ней совершенно неожиданно и не покидать ее сознание на протяжении нескольких часов. Она могла сосредоточиться на чем-то другом, но беспокойство надолго задерживалось в глубине ее сознания.
На рис. 1.1 показаны основные особенности ПНМ. Ознакомившись с ними, выполните следующее упражнение, которое поможет вам определить, повторяются ли ваши негативные мысли.
Рис. 1.1. Основные элементы повторяющихся негативных мыслей
Шаг 1. Постарайтесь вспомнить три негативных события из вашей жизни, о которых вы думаете чаще всего.
1. _______________________
2. ______________________
3. ________________________________
Шаг 2. Запишите любые негативные обсессии, связанные с одним или несколькими из этих переживаний. Если ваши мысли повторяются, но не связаны с этими событиями, вы все равно можете записать их. Если вы перечислили дополнительные стрессовые ситуации, запишите ПНМ и об этих переживаниях. Если вам нужно больше места для записей, используйте чистый лист бумаги.
1. _______________________________
2. _________________________
3. ____________________________
Шаг 3. Изучите семь характеристик негативного мышления на рис. 1.1 и подумайте, имеют ли они отношение к перечисленным вами мыслям. Отметьте характеристики, применимые к каждой негативной мысли в чек-листе ниже.
Если вы отметили бо́льшую часть пунктов для своих негативных мыслей, то их можно охарактеризовать как ПНМ. Чтобы удостовериться в результатах этого тестирования, вам нужно пройти дополнительную оценку. Вы можете использовать характеристики шага 3, чтобы исследовать любые переживания и мысли, которые могут соответствовать вашему шаблону повторяющихся негативных мыслей.
Благодаря этому упражнению вы впервые взглянули на свои негативные ментальные вторжения со стороны. В процессе работы с этой тетрадью у вас может возникнуть желание изменить свои записи, сделанные в шаге 2. Если вы столкнулись со сложностями при выполнении прошлого упражнения, то с помощью следующего чек-листа вы сможете дать более глубокую оценку своим негативным мыслям и чувствам.
Оценка повторяющихся негативных мыслей
Если вы все еще сомневаетесь в том, что причина вашей тревожности, депрессии или других негативных эмоциональных состояний – ПНМ, то, возможно, сейчас вы
Похожие книги
