Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь - страница 2

Питание – это не просто ежедневная рутина. Это активное вмешательство в собственную биохимию, гормональный баланс, настроение и даже в код старения. На каждом этапе жизни – от детства до зрелости – качество пищи определяет, насколько эффективно будет работать организм. А значит, меняя еду на тарелке, мы меняем саму траекторию своей жизни.

Макроэлементы – это основные компоненты пищи, из которых организм получает энергию и строительный материал для клеток. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Именно из макронутриентов формируется рацион, и от их баланса зависит наш вес, уровень энергии, работа мозга, гормональный фон и общее самочувствие.

Миф о том, что какие-то макроэлементы "вредны", глубоко укоренился в массовом сознании. Но правда в том, что каждый макроэлемент жизненно важен, и здоровье невозможно без всех трёх. Важно не исключение, а грамотное соотношение, качество и индивидуальный подбор.

Белки: строительный материал жизни

Что это?

Белки (протеины) – это молекулы, состоящие из аминокислот. Организм использует их для строительства мышц, кожи, волос, ногтей, гормонов, ферментов, антител и других тканей и структур.

Почему важны?

Участвуют в восстановлении клеток

Поддерживают иммунную систему

Регулируют обмен веществ

Обеспечивают длительное чувство сытости

Строят ферменты и гормоны

Источники:

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, киноа, орехи, соя, чечевица.

Суточная потребность:

В среднем 1–1,5 г белка на 1 кг веса тела (при повышенной нагрузке – до 2 г).

Важно:

Организм не может «запасти» белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому они должны поступать с пищей ежедневно.

Жиры: гормоны, энергия и защита

Что это?

Жиры – это концентрированный источник энергии (1 г = 9 ккал), но их функции выходят далеко за рамки калорий. Это строительный материал клеток, гормональный регулятор, участник обмена витаминов.

Почему важны?

Строят клеточные мембраны

Участвуют в выработке половых и стероидных гормонов

Обеспечивают всасывание витаминов A, D, E, K

Поддерживают здоровье мозга

Защищают органы от механических повреждений

Поддерживают теплообмен

Источники полезных жиров:

Оливковое и льняное масло, авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, семена.

Чего избегать:

Трансжиры (маргарин, фастфуд, промышленные сладости), избыточное количество насыщенных жиров.

Суточная норма:

Около 25–35% от общего калоража. При этом минимум 1 г жира на 1 кг веса – это физиологическая потребность.

Углеводы: топливо для мозга и тела

Что это?

Углеводы – это главный источник энергии, особенно для мозга, нервной системы и мышц. Они бывают простые (сахар, белый хлеб, сладости) и сложные (овощи, цельные злаки, бобовые).

Почему важны?

Обеспечивают энергию для всех процессов

Поддерживают функции мозга

Участвуют в синтезе гормонов

Обеспечивают работу кишечника (за счёт клетчатки)

Помогают в регуляции настроения и сна

Полезные углеводы:

Цельнозерновые продукты, киноа, гречка, овсянка, овощи, фрукты, ягоды, бобовые.

Чего избегать:

Избыточного количества сахара, сладких напитков, выпечки из белой муки, особенно при сидячем образе жизни.

Суточная норма:

Зависит от активности, но обычно от 40 до 55% от общего рациона. Минимум 100–130 г в сутки – для работы мозга.

Баланс – ключ к здоровью

Когда один макроэлемент начинает преобладать или, наоборот, полностью исключается, организм начинает «давать сбои». Избыток углеводов приводит к скачкам сахара и накоплению жира. Недостаток жиров нарушает гормональный фон. Нехватка белка ведёт к мышечной слабости и снижению иммунитета.