Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь - страница 4

Каждый приём – это сочетание БЖУ: белок + клетчатка + полезный жир + сложные углеводы

Цвет на тарелке: овощи разного цвета = разнообразие фитонутриентов

Регулярность – не пропускать еду, особенно завтрак

Контроль порций – не в калориях, а в ощущении насыщения

Осознанность – еда без отвлечения, со вкусом, с уважением к телу

Вода – основа метаболизма и пищеварения

Рациональное питание – это не про строгие диеты, а про внутренний диалог с телом. Баланс начинается с понимания собственных потребностей и способности слышать сигналы своего организма. Когда тело получает то, что ему нужно, – оно начинает работать в полную силу. А это и есть настоящая энергия, здоровье и жизненный ресурс.

Многие, решив «питаться правильно» или сбросить вес, первым делом начинают считать калории и КБЖУ – белки, жиры, углеводы. И это действительно полезный навык: осознанность в питании начинается с понимания, что именно мы едим. Но нередко даже при точных подсчётах результата нет – вес стоит, самочувствие ухудшается, мотивация падает. Почему?

Потому что цифры – это только часть уравнения, и в них легко запутаться. Ниже – самые частые ошибки, которые совершают даже те, кто давно «в теме».

1. Подсчёт калорий – без учёта качества пищи

Одна из самых грубых ошибок: думать, что 200 калорий из конфет эквивалентны 200 калориям из киноа с овощами. Формально – да, но биохимически и гормонально – нет.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) вызывают резкие скачки инсулина, быстрое чувство голода, упадок энергии и стимулируют накопление жира. В то время как продукты с низким ГИ насыщают, дают организму микронутриенты и поддерживают стабильное состояние.

Вывод: калория калории – не равна. Важно учитывать качество, не только цифру.

2. Неверное определение нормы калорий

Многие рассчитывают калорийность по усреднённым формулам из интернета или выбирают слишком низкие значения, например «1200 ккал в день». Но у каждого человека свой базовый обмен веществ (BMR), который зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, образа жизни.

Слишком низкий калораж:

Замедляет обмен веществ

Повышает уровень кортизола

Увеличивает тягу к сладкому

Приводит к срывам

Вывод: если есть меньше, чем нужно организму для жизнеобеспечения – тело будет сопротивляться снижению веса.

3. Неправильное определение порций и весов

Одна из самых распространённых ошибок – не взвешивать продукты до готовки, полагаясь «на глаз». Например:

1 ст. ложка арахисовой пасты может весить как 10 г, так и 30 г – и разница в калориях составит более 150

Крупы при варке увеличиваются в 2–3 раза по весу: 100 г сырой гречки ≠ 100 г готовой

Масло, «пара капель» которого в сковороде – это на самом деле 10–15 г жира, а значит, ~135 ккал

Вывод: при расчётах важно взвешивать продукты в сыром виде и использовать кухонные весы, а не интуицию.

4. Недоучёт «мелочей»: соусы, перекусы, напитки

Порой человек уверен, что ест «на 1800 ккал», но при этом в рационе есть:

Капучино с сиропом (200 ккал)

Столовая ложка майонеза (90 ккал)

Пара орешков из баночки (100 ккал)

Соус терияки на сковороде (до 150 ккал)

Итого: 400–600 ккал вне поля зрения. За неделю это приводит к +0,5 кг лишнего веса.

Вывод: мелочи – не такие уж и мелочи. Всё, что попадает в рот, должно учитываться, особенно в начале пути.