Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь - страница 5

5. Ориентация только на КБЖУ – без учёта микронутриентов

Цифры КБЖУ не отражают наличие витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. То есть рацион может быть «идеальным» по цифрам, но дефицитным по качеству, и отсюда:

Усталость, даже при «нормальном» калораже

Снижение иммунитета

Ухудшение кожи, волос, настроения

Проблемы с ЖКТ

Вывод: без витаминов и минералов КБЖУ не работает. Полноценность рациона – важнее его «табличности».

6. Игра в «среднюю температуру»: несбалансированный день

Часто люди «добирают» КБЖУ к вечеру: целый день не ели, а вечером – макароны, хлеб, йогурт, шоколад – и вроде бы в норме. Но фактически:

Организм испытывал дефицит весь день

Переел на ночь

Скачки сахара и инсулина

Нагрузка на ЖКТ ночью

Повышенное отложение жира

Вывод: важно распределять приёмы пищи равномерно в течение дня. Баланс – не только в цифрах, но и по времени.

Как избежать ошибок: практические советы

Считайте КБЖУ осознанно, а не механически

Взвешивайте продукты – особенно на начальном этапе

Учитывайте всё: соусы, масла, орехи, «перехваченные» кусочки

Используйте надёжные трекеры питания (например, FatSecret, MyFitnessPal, Yazio)

Следите не только за КБЖУ, но и за витаминами, минералами, клетчаткой

Питайтесь регулярно – избегайте крайностей

Пересматривайте нормы калорий и БЖУ с учётом изменений веса и активности

Подсчёт КБЖУ – полезный инструмент. Но, как любой инструмент, он работает только в руках осознанного человека. Цифры не должны быть догмой, а должны стать опорой – на пути к здоровью, энергии и внутреннему балансу. Главное – не просто «считать», а понимать, зачем и как это делать правильно.

Современный человек живёт в эпоху изобилия еды – супермаркеты переполнены продуктами, кафе и доставки доступны круглосуточно, а реклама пищевых брендов буквально атакует нас каждый день. И всё же всё больше людей сталкиваются с хроническими дефицитами нутриентов. Как такое возможно?

Причина в том, что изобилие пищевых калорий не равно изобилию питательных веществ. И если рацион строится на основе переработанных, рафинированных, однотипных продуктов – даже при нормальном весе, насыщении и подсчёте калорий – человек может страдать от скрытого голода, то есть нехватки витаминов, минералов, жирных кислот и других жизненно важных компонентов.

Что такое дефицит нутриентов?

Дефицит – это состояние, при котором уровень определённого вещества в организме опускается ниже физиологической нормы. При этом человек может:

чувствовать усталость, раздражительность

болеть чаще обычного

испытывать проблемы с кожей, волосами, ногтями

страдать от бессонницы, тревожности

испытывать тягу к сладкому или кофеину

иметь трудности с концентрацией и памятью

Важный момент: дефицит не всегда очевиден. Он может быть «пограничным», не критическим, но уже достаточным, чтобы снижать качество жизни.

1. Дефицит магния

Один из самых распространённых дефицитов, особенно среди городских жителей, испытывающих стресс. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, регулирует нервную систему, мышцы, давление, уровень сахара в крови.

Симптомы:

Повышенная тревожность

Судороги в ногах

Плохой сон

Усталость, даже после отдыха

Чувствительность к стрессу

Причины дефицита: рафинированные продукты, злоупотребление кофе, алкоголем, стресс, приём некоторых лекарств.