Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь - страница 6

2. Дефицит витамина D

Витамин D – не только про кости, но и про иммунитет, настроение, метаболизм. Из-за образа жизни в помещениях и недостатка солнечного света до 80% людей в умеренных широтах имеют его недостаток.

Симптомы:

Хроническая усталость

Ослабленный иммунитет

Депрессия, тревожность

Частые простуды

Боли в костях и мышцах

Факторы риска: зимнее время года, малоподвижный образ жизни, лишний вес, возраст 50+

3. Дефицит железа

Особенно часто встречается у женщин детородного возраста, вегетарианцев и при хронических воспалительных заболеваниях.

Симптомы:

Усталость, головокружение

Бледность кожи

Холодные руки и ноги

Выпадение волос

Одышка при нагрузке

Важно: анализ на гемоглобин не всегда показывает истинный уровень железа – нужен анализ ферритина (запасов железа).

4. Дефицит клетчатки

Клетчатка не даёт калорий, но играет ключевую роль в пищеварении, микробиоте и контроле аппетита. В современных диетах её часто не хватает – особенно при потреблении белого хлеба, полуфабрикатов и сладостей.

Симптомы:

Запоры

Вздутие

Быстрый голод после еды

Повышенный холестерин

Проблемы с кожей

Источники: овощи, бобовые, цельные крупы, семена, ягоды.

5. Дефицит омега-3 жирных кислот

Эти незаменимые жиры важны для работы мозга, сердца, гормонов и борьбы с воспалением. Современное питание чаще даёт избыток омега-6 и недостаток омега-3.

Симптомы:

Сухая кожа

Тревожность, депрессия

Снижение концентрации

Суставные боли

Повышенное воспаление в организме

Источники: жирная рыба, льняное масло, чиа, грецкие орехи, добавки омега-3.

6. Дефицит витаминов группы B

Эти витамины участвуют в метаболизме, производстве энергии и нервной регуляции. Дефициты часто встречаются у веганов, пожилых людей и при хроническом стрессе.

Симптомы:

Усталость

Раздражительность

Онемение конечностей

Нарушение сна

Проблемы с пищеварением

Особо важен: витамин B12 – его дефицит может приводить к тяжёлым неврологическим нарушениям.

Почему дефициты возникают всё чаще?

Обеднение почв – современные овощи и злаки содержат меньше микроэлементов

Термическая обработка – при готовке часть витаминов теряется

Рацион однообразен – много быстрых углеводов, мало свежих продуктов

Хронический стресс – ускоренное расходование витаминов и минералов

Приём медикаментов – например, антациды, мочегонные, гормональные препараты

Гастроэнтерологические проблемы – нарушена всасываемость веществ

Что с этим делать: как восполнять дефициты?

Разнообразить рацион – включать больше цельных, натуральных продуктов

Добавлять суперфуды – водоросли, семена, ферментированные продукты

Контролировать состояние с помощью анализов

При необходимости – использовать качественные добавки (по назначению специалиста)

Регулярно наблюдаться у врача или нутрициолога

Следить за усвоением – здоровье ЖКТ напрямую влияет на поступление нутриентов

Дефициты – это не только проблема питания, но и образа жизни. Мы можем есть достаточно, но не насыщаться на клеточном уровне. Внимание к качеству пищи, её разнообразию и регулярное наблюдение за своим состоянием помогают вовремя заметить и устранить дефицит – а значит, вернуть себе энергию, ясность ума и здоровье.

Человеческий организм – тонко настроенная система, которая мгновенно реагирует на малейшие изменения во внутренней среде. Когда ему не хватает ключевых питательных веществ – витаминов, минералов, жирных кислот – он подаёт сигналы, предупреждая: «Мне нужно больше». Но часто мы игнорируем эти сигналы или списываем их на усталость, возраст, стресс, погоду.