16. Запеченные овощи с бальзамическим уксусом
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт. (около 250 г)
Цукини – 1 шт. (около 200 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Бальзамический уксус – 1 ст. ложка
Соль, перец, итальянские травы – по вкусу
Калорийность:
Примерно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте баклажан, цукини, перец и морковь крупными кубиками.
Маринад: В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец и итальянские травы.
Запекание: Выложите овощи на противень, полейте маринадом и хорошо перемешайте. Запекайте 25-30 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.
17. Суп из шпината с картофелем
Ингредиенты:
Шпинат – 300 г
Картофель – 2 шт. (около 200 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте картофель и лук. Шпинат промойте и обсушите.
Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Варка: Добавьте картофель и овощной бульон. Варите до готовности картофеля (примерно 15 минут). Затем добавьте шпинат и готовьте еще 5 минут.
Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.
18. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 1 банка (около 200 г)
Фасоль (красная или белая) – 1 банка (около 400 г)
Помидоры – 2 шт. (около 200 г)
Лук красный – 1/2 шт. (около 50 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка ингредиентов: Слейте жидкость с тунца и фасоли. Нарежьте помидоры и лук.
Смешивание: В большой миске смешайте тунец, фасоль, помидоры и лук.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
19. Куриные грудки с овощами на пару
Ингредиенты:
Куриные грудки – 300 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка курицы: Приправьте куриные грудки солью, перцем и специями.
Приготовление овощей: Нарежьте морковь и перец. Брокколи разделите на соцветия.
Готовка на пару: Поместите курицу и овощи в пароварку. Готовьте 20-25 минут до полной готовности курицы и мягкости овощей.
Подача: Подавайте горячими, можно полить лимонным соком.
20. Овощной плов с нутом
Ингредиенты:
Рис (коричневый) – 1 стакан (около 200 г)
Нут (консервированный) – 1 банка (около 400 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Специи (кумин, куркума) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление риса: Промойте рис под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте рис и варите на медленном огне 30-35 минут.
Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте 10-15 минут.
Смешивание: Добавьте отваренный рис и нут, приправьте специями, солью и перцем. Перемешайте и готовьте еще 5-7 минут.
Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.
