Что нужно?
• Ваше внимание к окружающему миру.
• Способность говорить вслух.
• Любое пространство вокруг вас.
• Готовность действовать сразу.
Как делать?
1. Начните перечислять вслух.
• Все предметы, которые видите.
• Цвета окружающих вещей.
• Формы и текстуры.
• Звуки, которые слышите.
2. Добавьте подробности.
• В метро: «синяя куртка, красный шарф, белая сумка».
• В офисе: «черный монитор, зеленый цветок, серая папка».
• На улице: «желтое такси, красный светофор, синяя вывеска».
3. Используйте обратный счет.
Начните со 101. Медленно считайте в обратном порядке. Сочетайте счет с описанием предметов.
4. Следите за дыханием.
Делайте глубокий вдох на каждом третьем предмете. Медленный выдох при назывании следующего. Сохраняйте ровный ритм.
5. Продолжайте до улучшения состояния.
Обычно требуется 3—5 минут. Не останавливайтесь, пока не почувствуете облегчение. Говорите вслух до полной стабилизации.
История из практики
На одном из тренингов, где я была участником, произошел случай, который показал эффективность этой техники. Молодая девушка неожиданно начала плакать и никак не могла успокоиться. Ситуация накалялась: тренер растерялась, группа замерла в напряжении.
Я подошла к девушке и тихо попросила ее начать перечислять вслух все, что она видит в комнате. Сначала ее голос дрожал, но она начала: «стол… стул… лампа… окно…» Мы добавили обратный счет: «101 – белая стена, 100 – синяя папка, 99 – черный маркер…»
Спустя три минуты случилось чудо – девушка полностью успокоилась. Ее дыхание выровнялось, слезы высохли, и она смогла вернуться к работе в группе.
Результат
• Быстрое снижение уровня тревоги.
• Возвращение контроля над эмоциями.
• Стабилизация дыхания.
• Восстановление связи с реальностью.
Помните: паника – это временное состояние. Оно всегда проходит, особенно если вы знаете, как правильно переключить свое внимание.
Техника 15. Путешествие через страх
«Каждое выступление – это путь от тревоги к триумфу».
Страх публичных выступлений знаком многим. Эта техника поможет вам мысленно преодолеть стрессовое событие, перемещаясь через него к моменту успешного завершения. Она особенно эффективна перед выступлениями, важными встречами, перелетами или любыми событиями, вызывающими тревогу.
Что нужно?
• Три листа бумаги.
• Свободное пространство для передвижения.
• 15—20 минут времени.
• Готовность к визуализации.
Как делать?
1. Создайте три точки в пространстве.
• Точка 1 – Настоящее: где вы сейчас, с вашими страхами.
• Точка 2 – Событие: место самого выступления.
• Точка 3 – Будущее: место после успешного завершения.
2. Работа с Точкой 1.
Встаньте на первый лист. Прочувствуйте свою тревогу. Осознайте все страхи. Признайте их существование.
3. Переход через Точку 2 – буквально за несколько секунд.
Сделайте шаг на второй лист. Быстро представьте начало события. Не задерживайтесь здесь долго.
4. Погружение в Точку 3.
Встаньте на третий лист. Представьте триумфальное завершение выступления. Услышьте аплодисменты публики. Ощутите радость и облегчение. Вообразите празднование с близкими.
5. Повторите цикл три-четыре раза.
Возвращайтесь к Точке 1. Быстро проходите через Точку 2. Задерживайтесь в Точке 3.
⠀
История из практики
Однажды ко мне обратилась клиентка С. – преподаватель университета. Несмотря на 10-летний опыт работы, она панически боялась выступать на крупных конференциях. Перед каждым выступлением ее буквально парализовало от страха.
