1/2 банана – 45 ккал
1/2 чашки миндального молока (несладкого) – 15 ккал
1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал
1/2 чашки ананаса (свежего или замороженного) – 40 ккал
1/4 чашки греческого йогурта – 35 ккал
1/2 чайной ложки меда (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 205 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте шпинат, банан, ананас, миндальное молоко и йогурт.
Добавьте семена чиа и мед (по желанию).
Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь питательным и вкусным смузи.
2. Салат с брокколи и орехами
Брокколи – источник кальция и витамина K, а орехи добавляют магний и омега-3 жирные кислоты.
Ингредиенты:
1 чашка свежего брокколи (нарезанного) – 55 ккал
1/4 чашки грецких орехов (измельченных) – 200 ккал
1/4 чашки сыра пармезан (тертого) – 110 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1 столовая ложка лимонного сока – 4 ккал
1/2 чайной ложки меда – 10 ккал
Щепотка соли и перца
Калорийность на порцию: около 499 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи отварите или подержите на пару 3-5 минут до мягкости, но так, чтобы оно сохранило яркий цвет.
В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.
Добавьте брокколи и тщательно перемешайте.
Сверху посыпьте измельченными орехами и тертым пармезаном.
Подавайте как самостоятельное блюдо или как гарнир к основным блюдам.
3. Запеченный лосось с лимоном и авокадо
Лосось богат омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые поддерживают здоровье суставов и костей.
Ингредиенты:
2 филе лосося (по 150 г каждое) – 340 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 лимон – 15 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 510 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
На противень положите филе лосося, полейте их оливковым маслом, посолите и поперчите.
Порежьте лимон на дольки и выжмите сок на рыбу.
Запекайте лосось в духовке 15-20 минут до готовности.
Пока рыба запекается, нарежьте авокадо кубиками.
После того как лосось будет готов, подавайте его с кусочками авокадо и дольками лимона.
4. Овсянка с орехами и ягодами
Этот завтрак богат кальцием, магнием и омега-3 жирными кислотами.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 чашка молока (или растительного молока, например, миндального) – 60 ккал
1 столовая ложка семян льна – 35 ккал
1/4 чашки черники (или других ягод) – 20 ккал
1 столовая ложка меда – 20 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал
Калорийность на порцию: около 485 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, постоянно помешивая.
Когда овсянка станет мягкой, снимите с огня и добавьте мед, семена льна и орехи.
Переложите овсянку в тарелку, сверху выложите ягоды и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком.
5. Суп из тыквы с куркумой
Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а куркума помогает уменьшить воспаление.
Ингредиенты:
2 чашки тыквенного пюре (можно использовать свежую или замороженную тыкву) – 80 ккал
1 средняя морковь – 25 ккал
1/2 луковицы – 10 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1/2 чайной ложки куркумы – 5 ккал
1/2 чайной ложки имбиря (молотого) – 2 ккал
1,5 чашки овощного бульона – 15 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 257 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и морковь, обжаривайте до мягкости 5-7 минут.
